תפריט תזונה נכון לירידה במשקל לכל יום עם מתכונים

מזון נכון הוא מוצרים הכוללים את כל הוויטמינים הנחוצים ואלמנטים עקבים. הם עוזרים לגוף לפצות על אנרגיה, לשמור על בריאות ולתרום לירידה במשקל.

יסודות תזונה נאותה לירידה במשקל

תהליך הירידה במשקל בבית הוא תקופת לחץ. בגלל זה הגוף צריך לחדש את כל החומרים המועיליםשאבדו עם קילוגרמים. ולפני שינוי התזונה, חשוב לחשב את מדד מסת הגוף.

אינך יכול להגביל את עצמך לסוג אחד של דיאטה. תזונה נכונה כוללת ב מגוון רחב של מתכונים ומוצרים שימושיים לירידה במשקל.

יסודות תזונה נאותה לירידה במשקל בבית:

• מגוון דיאטותו אתה יכול לבחור מוצרים לטעמך ולהעשיר את התפריט איתם;
• אי קיבלה של רעב ואכילת יתר;
• מוצרים טרייםו פירות וירקות טריים מכילים סיבים רבים. הם תורמים לשיפור חילוף החומרים ומכילים את הכמות הנדרשת של הוויטמינים;
• תאימות למזוןו מוצרים מסוימים אינם משמשים בארוחה אחת. הם יכולים להשפיע לרעה על הגוף במצטבר;
• חישוב קלופיות - זהו הגורם החשוב ביותר בתהליך ירידה במשקל. אתה צריך לבחור את הנורמה היומית ולעקוב אחריה.
• השימוש בכמות הנוזל הנדרשתו מים הם התוצר העיקרי של תזונה מתאימה. ככל שיותר מים שיכורים ביום, כך ייטב.

איפה להתחיל?

בעולם המודרני, פולחן המזון מפותח באופן נרחב. כדי להתחיל לרדת במשקל בתזונה נכונה, חשוב לא להיכנע לפיתויים. אישה צריכה לאכול אוכל בריא ובריא.

1. הדבר הראשון שצריך לעשות כאשר ירידה במשקל הוא ליצור תפריט למשך יום/שבוע/חודש.
2. לְקַדֵם, ערוך לוח זמנים יומי של ארוחותו עדיף לחלק אותו ל -5 מנות.
3. חשוב לצבוע את התפריט בכל יום לפי שעה.
4. כדי לעבור לתזונה נכונה לירידה במשקל, ההדרגה חשובה. צריך כדי להסיר מהתפריט הרגיל בצורה חלקה אוכל שמכיל פחמימות פשוטותו זה מתוק, אפייה, מטוגן, מעושן ואוכל מזיק אחר.

מעבר נכון לתזונה נכונה

כדי להגן על עצמה מפני התקלות, אישה צריכה תכלול מעבר חד לתזונה חדשה. יש צורך להסיר בהדרגה מוצרים מזיקים, ולהחליף אותם בשימוש.

חָשׁוּב למנוע רעב בעת ירידה במשקלו הגוף צריך תמיד להיות מלא, אחרת לא ניתן להימנע מאכילת יתר.

מה צריכה להיות הדיאטה?

התזונה של תזונה נכונה לירידה במשקל לכל יום צריכה להיות מכילים מגוון מלא של חלבונים, שומנים ופחמימותו הם ייספגו היטב בגוף ויעשרו אותו בוויטמינים ובחומרים שימושיים.

כיצד לבצע דיאטה לירידה במשקל? - התזונה הנכונה צריכה לכלול 5 ארוחות, למשל:

1. ארוחת בוקר. דייסת שיבולת שועל או כוסמת על מים, ללא סוכר ומלח. אתה יכול להוסיף פירות, פירות יער או אגוזים;
2. חטיף - יוגורט, פירות או ירקות;
3. ארוחת צהריים - מרק קל או שנייה - ירקות עם בשר דל שומן;
4. חטיף - רק ירקות או יוגורט לא ממותק;
5. ארוחת ערב - יותר סיבים - ירקות ודגים; אתה יכול חתיכת עוף.

אל תשכח מהמים במהלך ירידה במשקל. יש צורך לצרוך 2 ליטר מים נקיים ביום.

רשימת מוצרים

רשימת מוצרים לתזונה נכונה ולרדת במשקל יש להעשיר אספקה הכרחית של חומרים מועילים.

למוצרי מזון מכילים שומנים "איטיים", כולל:

• שמן זית, תירס וחמניות;
• זני אגוזים (זרעי חמניות ואחרים);
• אַבוֹקָדוֹ;
• שוקולד מריר עם תכולת קקאו מקסימאלית.

מספר גדול סְנָאִי הכלול ב:

• בשר נמוך -שומן;
• ביצים ללא חלמון;
• דגים ופירות ים;
• מוצרי גבינה, עד 30% שומן;
• מוצרי חלב עם תכולת שומן מינימלית.

מספר הפחמימות האיטיותשאינם באים לידי ביטוי במשקל, אתה יכול למצוא ב:

• דגנים (כוסמת, אורז, שיבולת שועל ודוחן);
• מוצרי מקרון עשויים זנים מוצקים;
• לחם המבוסס על סובין, ללא שמרים;
• תפוחי אדמה אפויים ללא שמן ומלח.

רשימת המזונות השימושיים מגוונת מאוד. זה מאפשר לך להעשיר משמעותית את התפריט ולהפוך אותו לא רק שימושי, אלא גם טעים.

טיפים לנשים אחרי 30

תזונה נכונה לירידה במשקל בבית לנשים במשך 30 זה אמור לכלול מוצרים עשירים בסידן. לאחר 30 שנה מתרחשת ירידה משמעותית בחומר זה בגוף.

תזונה נכונה בבית מרמזת על חריג מהתזונה של אשת משקאות אלכוהול וקפהו

כאשר יורדים במשקל, השימוש במזון משומר, בשרים מעושנים ו אוכל עם תכולת כולסטרול גבוהה אסור.

בתפריט לירידה במשקל, עליכם לכלול כמה שיותר ירקות ופירותעל מנת לחדש את חילוף החומרים ולייצב את איזון הוויטמינים בגוף.

תזונה נכונה לירידה במשקל בבית לנשים מעל גיל 40 תלוי במאפיינים האישיים.

בגיל זה מטבוליזם מאט בגלל שינויים הורמונליים. מעבר מלא לתזונה נאותה משפר את מצב הבריאות ומקדם ירידה במשקל.

המזון צריך להכיל כמות נמוכה של KCAL, אך יחד עם זאת להיות שימושי ככל האפשר.

בתפריט לירידה במשקל, יש לכלול מוצרים שמאיצים את חילוף החומרים ומשפרים את העיכול:

• מוצרי חלב;
• זנים נמוכים של שומן של בשר/דגים;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• ירקות, פירות;
• יָרוֹק;
• פירות ים וכו '

תפריט ודיאטה למשך שבוע

חשב את הנורמה היומית היומית של החומרים הדרושים וקק"ל. מספר החלבונים, השומנים והפחמימות לכל יום הוא:

• 50% - פחמימות;
• 30% - חלבונים;
• 20% - שומנים.

על פי תוכנית התזונה המתאימה התזונה העיקרית צריכה להיות ירקות ופירותו עדיף להשתמש בכל מוצרי הקלוריות הגבוהים בבוקר, תוך שהם לא יעלו על קצב הקלוריות היומי.

אז, תפריט שבוע לתזונה נכונה כאשר ירידה במשקל:

יום שני

1. ארוחת בוקר: דייסת אורז עם דלעת;
2. חטיף: גבינת קוטג 'נמוך -שומן;
3. ארוחת צהריים: מרק נמוך -שומן; סלמון אפוי עם ירקות;
4. חטיף: תפוח גדול אחד;
5. ארוחת ערב: סלט ירקות וריסקט מבושל.

יום שלישי

1. דייסת שיבולת שועל ופרוסת גבינה מוצקה;
2. פירות יבשים;
3. מרק ירקות, כוסמת מבושלת ודגים אפויים בשומן נמוך;
4. יוגורט נמוך -שומן;
5. תבשיל גבינת קוטג 'ותה ירוק.

ר '

1. גבינת קוטג 'לוף וביצה אחת;
2. בננה אחת;
3. מרק מחית, דייסת אורז ודגים אפויים;
4. 2 תפוחים;
5. חזה מבושל עם ירקות;

ה

1. חביתה עם ירקות;
2. קומץ אגוזים;
3. מרק ירקות, תפוחי אדמה מאודים;
4. קפיר;
5. סלט ירקות ו -120 גרם דגים.

Pt

1. דייסת כוסמת בחלב וביצה אחת;
2. פירות;
3. מרק ירקות, דייסת כוסמת, בריסק מבושל;
4. 1 יוגורט שאינו שומן;
5. סלט ירקות טרי, דגים מאודים.

יָמֵי סוֹד

1. גבינת קוטג 'לוף וביצה אחת;
2. בננה אחת;
3. מרק ירקות, ירקות וחזה עצם;
4. פירות יבשים;
5. דגים אפויים ואורז עם ירקות.

שֶׁמֶש.

1. דייסת שיבולת שועל, 2 עוגות גבינה;
2. בננה אחת;
3. מרק מחית, כוסמת עם דגים דל שומן;
4. גבינת קוטג 'נמוך -שומן;
5. סלט מירקות טריים וזז.

ליצור תפריט למשך שבוע לירידה במשקל, חשוב לקחת בחשבון את הלחץ הפיזי או הנפשי בגוף במהלך היום.

תוכנית למשך חודש

התוכנית לתזונה נאותה לירידה במשקל למשך חודש כוללת את הדברים הבאים:

• תזונה שברתי;
• תאימות מוצרים;
• התפלגות חלבונים, שומנים ופחמימות;
• שימוש במוצרי KCAL נמוכים;
• הדומיננטיות של סיבים;
• איסור על מלח וסוכר;
• שימוש קבוע במים נקיים;
• איסור על קמח, שומן, מעושן;

הנקודה העיקרית של תוכנית הרזיה זו היא איזון קלוריו חשוב לשמור על יציבות צריכת הקלוריות לאורך החודש. צריכת קלוריות צריכה להיות צריכה רבה יותר.

המתכונים הטובים ביותר

מתכון פשוט - תבשיל פילה וירקות עוף.

להכנת הקדרה תצטרך:

• גזר (1 PC. גודל בינוני);
• פילה עוף (200 גרם);
• צבע כרוב וברוקולי (250 גרם כל אחד);
• עגבניות שרי (רגילות);
• פטרוזיליה;
• 30 גרם פרמזן.

לרוטב:

• מרק עוף (150 מ"ל);
• תיבול - פלפל, אגוז מוסקט;
• גבינה קשה;
• קֶמַח;
• חלב או קרם נמוך -שומן;
• 2 חלמונים.

שיטת ההכנה:

יש לשטוף את הכרוב ולחלק לתפרחות, מרתיחים עד למחצה מבושלת. מוסיפים מרק, שמנת, תיבול למי כרוב ומבשלים במשך 5 דקות, תוך ערבוב מתמיד של הרוטב. מקציפים את החלמונים ומוסיפים לרוטב, ואז משאירים אותו עד שהם מתעבים באמבטיית מים.

שיגור את צורת הקדרה ופרח עוף מבושל, כרוב וגזר. שופכים את הרוטב. מוסיפים עגבניות ומפזרים גבינה. אופים 15 דקות עד שנוצר קרום גבינה.

מתכוני ארוחת בוקר

כולם יודעים שתקופת האכילה הטובה ביותר היא ארוחת בוקר. לאחר התעוררות הגוף מסוגל לספוג במהירות את המזון הנכנס לתוכו. לצורך הפעולה המלאה של כל האיברים, חשוב להתחיל בכל בוקר עם כוס מים נקיים בטמפרטורת החדר.

מתכוני ארוחת בוקר בריאים וירידה במשקל כוללים כלים כאלה:

פריטטה הוא ירק

מרכיבים:

• ביצי עוף;
• Parmesan (אופציונלי);
• בְּרוֹקוֹלִי;
• פלפל בולגרי;
• פַּסטֵל;
• עגבניות;
• יָרוֹק;
• בצל דמעות;
• שמן זית או צמחי (ניתן לשנות את הרכב הירקות).

שיטת ההכנה:

אנחנו לוקחים קערה. מקציפים אותו 4-5 ביצים. חותכים את הירקות באותו גודל. אנו לוקחים את התבנית, שופכים שמן ומחממים. בשלב הבא, שופכים לתוכו ביצים מעורבבות היטב, נרדמות את קומפוזיצית הירקות והעשבי התיבול. אנו מפזרים את כל זה כרצונו. הכנסנו תנור שחומם מראש במשך 8-10 דקות.

תבשיל גבינת קוטג 'לירידה במשקל

מרכיבים:

• גבינת קוטג ' - 250 גרם;
• חלב - 100 מ"ל;
• ביצים - 2 יח ';
• וָנִיל
• חמאה (כדי לשמן את הצורה).

שיטת ההכנה:

מקציפים גבינת קוטג ', חלב, סוכר, וניל וחלמונים בבלנדר. אנו הופכים הכל למיסה הומוגנית. בשלב הבא ניצחנו 2 חלבונים בנפרד למצב של "אווריריות". ולהוסיף את כל זה למסת הגלידה. לְעַרְבֵּב. התפשטו בתבנית משומנת. אנו אופים 30-35 דקות בטמפרטורה של 160-170 מעלות.

דייסת אורז עם דלעת

מרכיבים:

• אורז - 200 גרם;
• מַיִם;
• דְלַעַת:
• חָלָב.

שיטת ההכנה:

אנו מנקים את הדלעת, חותכים לקוביות. שמנו אותו לתבנית. מוסיפים חלב, אורז ומעט סוכר. מבשלים את הדייסה עד שהאורז מוכן.

במהלך ארוחת הבוקר עדיף להימנע מקפה או תה, אם אפשר לא לשתות אוכל.

ארוחת צהריים שימושית

ארוחת צהריים, עם תזונה נאותה, צריכה להיות מלאה ושימושית. להפעלה רגילה של מערכת העיכול, יש צורך להשתמש במרקים. כאשר יורדים במשקל, חשוב להחריג אוכל מטוגן. עדיף להרתיח אותו, תבשיל, לאפות או קיטור.

ברוקולי ומרק תרד

מרכיבים:

• ברוקולי - 500 גרם (טרי/קפוא);
• 2 צרור תרד;
• 2 נורות קטנות;
• מרק ירקות;
• קרם נמוך -שומן - 200 גרם;
• מלח, תבלינים.

שיטת ההכנה:

הרתיחו ברוקולי (קפוא - 30 דקות, טרי - 15 דקות). אל תשפוך את המרק. חותכים את הבצל וקוצצים דק תרד. לאחר שבושל המרק, אנו מוציאים ממנו את ברוקולי. אנו לוקחים קערה, מכניסים לתוכו בצל קצוץ, תרד וברוקולי מבושל. טוחנים הכל עם בלנדר עד שנוצרת עקביות הומוגנית. אנו מוסיפים את כל זה למרק, מוסיפים לתוכו את השמנת ומניחים אותו על האש.

מביאים את המרק על אש נמוכה לרתיחה. הוסף תבלינים. לאחר מכן, מבשלים עוד 5 דקות ומכבים. המרק מוכן!

דגים אפויים בתנור

מרכיבים:

• סלמון/קרפיון;
• לִימוֹן;
• פטרוזיליה;
• 2 כפות שמן זית;
• בצל - מחשב אחד;
• תבלינים.

שיטת ההכנה:

אנו מנקים את הדגים. מלח ומפלפל אותו לטעמך. חותכים את הלימון לשני חצאים. מחלק אחד, סחטו את המיץ, השני - חתוך למעגלים. מערבבים מיץ לימון עם פטרוזיליה, שמן זית.

בשלב הבא, קח תבנית אפייה וכיסו אותו בנייר אפייה. אנו מורחים עליו את הדג. בחלק הבטן שמנו את מעגלי הלימון (אתה יכול לזרום של רוזמרין/נענע). אנו מרססים את כל זה בשמן (עם פטרוזיליה ומיץ לימון). מפרש את הקשת במעגל. מכניסים לתנור (שחומם מראש ל -180 מעלות). אנחנו אופים 30 דקות.

קציצות קיטור לירידה במשקל

מרכיבים:

• פילה עוף - 500 גרם;
• לחם לבן - 2.5 פרוסות;
• חלב - 1/3 מ- ST;
• בצל - מחשב אחד;
• ביצה אחת;
• מלח, פלפל.

שיטת ההכנה:

אנחנו לוקחים לחם ומשרים אותו בחלב. חותכים את הפילה בבלנדר (זה אפשרי במטחנת בשר). חותכים את הבצל וגם הוסיפו אותו לבלנדר. לאחר מכן, מקציפים את הביצה, מלח. אתה יכול להוסיף ירקות ושום. אנחנו מערבבים את כל זה ומכינים קיצוצים. בשלב הבא, הכניסו אותם לדוד כפול למשך חצי שעה.

מה אתה יכול לאכול לארוחת ערב?

ארוחת הערב צריכה להיות קלה, עם תכולת סיבים גבוהה. פחמימות איטיות אינן נכללות בצורה הטובה ביותר מהתפריט.

ירוקים יכולים להיות אפשרות נהדרת לארוחת ערב לירידה במשקל:

• כל סוגי הכרוב;
• קישואים, חציל, תפוחי אדמה, פלפל;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• זנים מוצקים של פסטה.

אתה יכול להוסיף חלבון מן החי למנות ירקות בצורה:

• לָדוּג;
• בשר נמוך -שומן;
• ביצים;
• גבינת קוטג ';
• קטניות.

סלמון אפוי

מרכיבים:

• סטייק סלמון 1;
• מלח, פלפל, בזיליקום יבש.

שיטת ההכנה:

אנו מלטפים את סטייק הסלמון ומכניסים 20 מן למקרר. אחרי זה נקבל את זה, פלפל, מוסיפים את הבזיליקום. בשלב הבא, יש לעטוף את הדגים בנייר כסף, לפזר שמן זית ולהכניס לתנור מחומם מראש למשך 25 דקות.

אורז עם ירקות לתזונה נאותה וירידה במשקל

מרכיבים:

• אוֹרֶז;
• פלפל בולגרי 1;
• יָרוֹק;
• 1 בצל;
• גזר - מחשב אחד;
• מלח, תבלינים (פלפל, כורכום);
• תירס משומר (או אפונה ירוקה).

שיטת ההכנה:

הרתיחו את האורז (זה אמור להתברר מפוזר). בשלב הבא, חתוך את הקשת בקוביות. הכניסו אותו לתבנית עם חמאה ומבשלים על 4-5 דקות. מוסיפים גזר מגורד ופלפל קצוץ. תבשיל לחצי הצריכה

לאחר מכן, הוסף שם אורז מבושל, אפונה (תירס). תבשיל למשך 5-7 דקות. מלח, פלפל, מפזרים כורכום וטומן

חטיפים נכונים

שקיעות עם תזונה נאותה חשובות במיוחד לירידה במשקל. כדי להשיג את התוצאה הרצויה, חשוב להיות טוב היטב, אך לא לאכול יתר על המידה.

לחטיף קל כאשר יורדים במשקל הם אידיאליים:

• פירות/ירקות טריים;
• יוגורט או קפיר לא ממותק;
• גבינת קוטג 'נמוך -שומן;
• פירות יבשים;
• קומץ אגוזים (פיסטוקים, קשיו, אגוזי לוז וכו ');
• סורגים העשויים מרכיבים טבעיים (פירות יבשים, לכות וכו ');
• שוקולד מריר באיכות גבוהה ותה ירוק.

מה התוצאות?

עמידה בתזונה נאותה ופעילות גופנית פעילה תשיג ירידה יעילה במשקל.

תזונה נכונה מועילה לבריאותו של כל אדם, היא מסייעת להפחתת המסה וירידה במפקדי השומן. בכפוף לתזונה בריאה, המשקל מתייצב ומוחזר לשגרה.