הדיאטה הקטוגנית (או בקיצור דיאטת קטו) היא דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן המספקת יתרונות מרובים לגוף.
למעשה, מחקרים רבים מראים שסוג זה של דיאטה יכול לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את הבריאות שלך.
התזונה הקטוגנית עשויה אף להועיל במהלך הטיפול בסוכרת, סרטן, אפילפסיה ומחלת אלצהיימר.
להלן מדריך מפורט לדיאטת קטו למתחילים.
מהי התזונה הקטוגנית?
הדיאטה הקטוגנית היא דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן שיש לה קווי דמיון רבים לדיאטת אטקינס ולדיאטות דלת פחמימות.
זה כרוך בהפחתה חדה של צריכת הפחמימות והחלפתן בשומן. הפחתה זו בפחמימות מכניסה את גופך למצב מטבולי הנקרא קטוזיס.
כאשר זה קורה, הגוף שלך הופך יעיל להפליא בשריפת שומן לאנרגיה. זה גם הופך שומן לקטונים בכבד, שיכולים לספק אנרגיה למוח.
התזונה הקטוגנית יכולה לגרום להפחתה משמעותית ברמות הסוכר והאינסולין בדם. זה, יחד עם תכולת הקטון המוגברת, מספק כמה יתרונות בריאותיים.
סיכום:
דיאטת קטו היא דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן. הוא מוריד את רמות הסוכר והאינסולין בדם ומעביר את חילוף החומרים בגוף מפחמימות לשומנים וקטונים.
סוגים שונים של דיאטות קטוגניות
ישנן מספר וריאציות של התזונה הקטוגנית, כולל:
- דיאטה קטוגנית סטנדרטית. זוהי דיאטה דלה מאוד בפחמימות, חלבון מתון, עתירת שומן. הוא מכיל בדרך כלל 70% שומן, 20% חלבון ורק 10% פחמימות.
- דיאטה קטוגנית מחזורית. דיאטה זו כוללת תקופות של אכילה חוזרת עתירת פחמימות, כגון 5 ימים קטוגניים ולאחר מכן 2 ימים עתירי פחמימות.
- דיאטה קטוגנית ממוקדת. דיאטה זו מאפשרת לך להוסיף פחמימות במהלך האימונים שלך.
- דיאטה קטוגנית עשירה בחלבון. זה דומה לתזונה הקטוגנית הסטנדרטית, אבל כולל יותר חלבון. היחס הוא לרוב 60% שומן, 35% חלבון ו-5% פחמימות.
עם זאת, רק הדיאטה הקטוגנית הסטנדרטית והדיאטה הקטוגנית עתירת החלבון נחקרו ביסודיות. רכיבה על אופניים או דיאטות קטוגניות ממוקדות הן שיטות מתקדמות יותר המשמשות בעיקר מפתחי גוף או ספורטאים.
המידע במאמר זה מתייחס בעיקר לתזונה הקטוגנית הסטנדרטית, אם כי רבים מאותם עקרונות חלים על גרסאות אחרות.
סיכום:
ישנן מספר וריאציות של דיאטת קטו. הגרסה הסטנדרטית היא הנחקרת והמומלצת ביותר.
מהי קטוזיס?
קטוזיס הוא מצב מטבולי שבו הגוף שלך משתמש בשומן כמקור אנרגיה במקום בפחמימות.
זה קורה כאשר אתה מפחית באופן משמעותי את צריכת הפחמימות שלך על ידי הגבלת אספקת הגלוקוז (סוכר) של הגוף שלך, שהוא מקור האנרגיה העיקרי לתאים.
שמירה על דיאטה קטוגנית היא הדרך היעילה ביותר להיכנס לקטוזיס. באופן כללי, כדי להשיג קטוזיס, עליך להגביל את צריכת הפחמימות לכ-20-50 גרם ליום ולכלול מזונות שומניים כגון בשר, דגים, ביצים, אגוזים ושמנים בריאים בתזונה.
חשוב גם להפחית את צריכת החלבון. הסיבה לכך היא שחלבון יכול להפוך לגלוקוז כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות, מה שיכול להאט את המעבר שלך לקטוזיס.
תרגול צום לסירוגין יכול גם לעזור לך להיכנס לקטוזיס מהר יותר. ישנן צורות רבות ושונות של צום לסירוגין, אך השיטה הנפוצה ביותר כוללת הגבלת צריכת המזון לכ-8 שעות ביום וצום למשך 16 השעות הנותרות.
כדי לקבוע אם נכנסת למצב של קטוזיס, אתה יכול להשתמש בבדיקות דם, שתן ונשימה מיוחדות המודדות את כמות הקטונים שהגוף שלך מייצר.
כמה תסמינים שעשויים גם להצביע על כך שנכנסת לקטוזיס כוללים צמא מוגבר, יובש בפה, הטלת שתן תכופה וירידה ברעב או בתיאבון.
סיכום:
קטוזיס הוא מצב מטבולי שבו הגוף שלך משתמש בשומן כמקור אנרגיה במקום בפחמימות. שינוי התזונה שלך וצום לסירוגין יכול לעזור לך להיכנס לקטוזיס מהר יותר. בדיקות ותסמינים מסוימים יכולים גם לעזור לקבוע אם נכנסת לקטוזיס.
התזונה הקטוגנית יכולה לעזור לך לרדת במשקל
התזונה הקטוגנית היא דרך יעילה לירידה במשקל ולהפחתת גורמי הסיכון למחלות.
למעשה, מחקרים מראים שהתזונה הקטוגנית יכולה להיות יעילה לא פחות לירידה במשקל כמו דיאטה דלת שומן.
מה שכן, הדיאטה כל כך ממלאת שאפשר לרדת במשקל מבלי לספור קלוריות או לעקוב אחר צריכת המזון.
סקירה אחת של 13 מחקרים מצאה שדיאטה קטוגנית דלת פחמימות הייתה מעט יעילה יותר בירידה במשקל לטווח ארוך מאשר דיאטה דלת שומן. אנשים שעוקבים אחר דיאטת קטו איבדו בממוצע 0. 9 ק"ג יותר מקבוצת הדיאטה דלת השומן.
יתרה מכך, זה גם הביא לירידה בלחץ הדם הדיאסטולי וברמות הטריגליצרידים.
מחקר אחר שנערך על 34 מבוגרים מצא שאלו שהקפידו על דיאטה קטוגנית במשך 8 שבועות איבדו כמעט פי חמישה יותר שומן מלא מאשר אלו שהקפידו על דיאטה דלת שומן.
הגברת קטונים, ירידה ברמת הסוכר בדם ורגישות מוגברת לאינסולין עשויים גם הם למלא תפקיד מפתח.
סיכום:
דיאטה קטוגנית עשויה לעזור לך לרדת קצת יותר במשקל מאשר דיאטה דלת שומן. זה יגרום לך להרגיש שבע יותר במהלך היום.
תזונה קטוגנית לסוכרת וטרום סוכרת
סוכרת מאופיינת בשינויים מטבוליים, רמות סוכר גבוהות בדם ופגיעה בתפקוד האינסולין.
דיאטה קטוגנית יכולה לעזור לך לאבד עודף שומן, אשר קשור קשר הדוק לסוכרת מסוג 2, טרום סוכרת ותסמונת מטבולית.
מחקר אחד קודם מצא שהתזונה הקטוגנית שיפרה את הרגישות לאינסולין ב-75%.
מחקר קטן שנערך על נשים עם סוכרת מסוג 2 מצא גם כי מעקב אחר דיאטה קטוגנית במשך 90 יום הפחית משמעותית את רמות ההמוגלובין A1C, המהווה מדד לבקרת סוכר בדם לטווח ארוך.
מחקר אחר של 349 אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי אלו שהקפידו על דיאטה קטוגנית הורידו בממוצע 11. 9 ק"ג במהלך תקופה של שנתיים. זהו יתרון חשוב כאשר בוחנים את הקשר בין משקל גוף לסוכרת מסוג 2.
יתרה מכך, הם חוו גם שליטה משופרת ברמת הסוכר בדם, והשימוש בתרופות מסוימות להורדת סוכר בדם ירד בקרב המשתתפים לאורך המחקר.
סיכום:
התזונה הקטוגנית יכולה לשפר את הרגישות לאינסולין ולגרום לאובדן שומן, מה שמספק יתרונות בריאותיים משמעותיים לאנשים עם סוכרת מסוג 2 או טרום סוכרת.
יתרונות נוספים של הדיאטה הקטוגנית
התזונה הקטוגנית מקורה למעשה ככלי לטיפול במחלות נוירולוגיות כמו אפילפסיה.
מחקרים הראו כי התזונה מועילה למגוון מחלות:
- מחלת לב. התזונה הקטוגנית יכולה לסייע בשיפור גורמי סיכון כמו שומן גוף, כולסטרול HDL (טוב), לחץ דם ורמות סוכר בדם.
- מחלת הסרטן. דיאטה נחשבת כעת כטיפול משלים לסרטן מכיוון שהיא עשויה לסייע בהאטת צמיחת הגידול.
- מחלת אלצהיימר. דיאטת הקטו עשויה לסייע בהפחתת תסמיני מחלת האלצהיימר ולהאט את התקדמותה.
- אֶפִּילֶפּסִיָה. מחקרים הראו שתזונה קטוגנית יכולה לגרום להפחתה משמעותית בהתקפים בילדים עם אפילפסיה.
- מחלת פרקינסון. למרות שדרוש מחקר נוסף, מחקר אחד מצא שהתזונה עוזרת להקל על תסמיני מחלת פרקינסון.
- תסמונת שחלות פוליציסטיות. דיאטה קטוגנית עשויה לסייע בהורדת רמות האינסולין, אשר עשוי למלא תפקיד מפתח ב-PCOS.
- פציעות מוחיות. כמה מחקרים מצביעים על כך שתזונה עשויה לשפר את התוצאה בפציעות מוח טראומטיות.
עם זאת, זכור כי מחקר ברבים מהתחומים הללו רחוק מלהיות מכריע.
סיכום:
התזונה הקטוגנית יכולה לספק יתרונות בריאותיים רבים, במיוחד למחלות מטבוליות, נוירולוגיות או הקשורות לאינסולין.
מזונות שיש להימנע מהם
אתה צריך להגביל את צריכת כל מזון עשיר בפחמימות.
להלן רשימה של מזונות שיש להפחית או לחסל בתזונה קטוגנית:
- מוצרים מתוקים: משקאות מוגזים, מיץ פירות, שייקים, עוגות, גלידה, ממתקים וכו'.
- דגנים או עמילנים: מוצרים על בסיס חיטה, אורז, פסטה, דגנים וכו'.
- פירות: כל הפירות למעט מנות קטנות של פירות יער כגון תותים
- שעועית או קטניות: אפונה, שעועית, עדשים, חומוס וכו'.
- ירקות שורש ופקעות: תפוחי אדמה, בטטות, גזר, פרצלונים וכו'.
- מזון דל שומן או דיאטה: מיונז דל שומן, רטבים לסלט ותבלינים
- קצת תבלינים או רטבים: רוטב ברביקיו, חרדל דבש, רוטב טריאקי, קטשופ וכו'.
- שומנים לא בריאים: שמנים צמחיים מזוקקים, מיונז וכו'.
- כּוֹהֶל: בירה, יין, משקאות חריפים, משקאות מעורבים
- מוצרים תזונתיים ללא סוכר: סוכריות, סירופים, פודינגים, ממתיקים וקינוחים ללא סוכר וכו'.
סיכום:
הימנעו ממזונות המבוססים על פחמימות כמו דגנים, סוכר, קטניות, אורז, תפוחי אדמה, ממתקים, מיצים ואפילו רוב הפירות.
אילו מזונות כדאי לאכול?
אתה צריך לבסס את רוב הארוחות שלך על המזונות הבאים:
- בָּשָׂר: בשר אדום, חזיר, נקניקיות, בייקון, עוף, הודו
- דג שמן: מקרל, הרינג, אנשובי, פורל, סלמון, טונה
- ביצים: ביצי עוף ושליו
- חמאה ושמנת: חמאה אורגנית ושמנת כבדה
- גבינה: גבינות בריאות לא מעובדות כמו צ'דר, עיזים, שמנת, כחול או מוצרלה
- אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי דלעת, זרעי צ'יה וכו'.
- שמנים בריאים: שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס ושמן אבוקדו
- אבוקדו: אבוקדו שלם או גוואקמולי טרי
- ירקות דלי פחמימות: ירקות ירוקים, עגבניות, בצל, פלפל וכו'.
- תבלינים: מלח, פלפל, עשבי תיבול ותבלינים
עדיף לבסס את התזונה שלך על מזונות שלמים עם מרכיב אחד.
סיכום:
לבסס את רוב התזונה שלך על מזונות כמו בשר, דגים, ביצים, חמאה, אגוזים, שמנים בריאים, אבוקדו והרבה ירקות דלי פחמימות.
תפריט לדוגמא למשך שבוע
כדי לעזור לך להתחיל, הנה תוכנית תזונה קטוגנית לדוגמה לשבוע אחד:
יוֹם שֵׁנִי
- ארוחת בוקר: מאפינס ירקות וביצים עם עגבניות
- אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט עוף עם שמן זית, גבינת פטה, זיתים ותוספת
- אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון עם אספרגוס בחמאה
יוֹם שְׁלִישִׁי
- ארוחת בוקר: ביצה, עגבניות, חביתת בזיליקום ותרד
- אֲרוּחַת עֶרֶב: חלב שקדים, חמאת בוטנים, תרד, אבקת קקאו ומילקשייק עם חתיכות תותים וסטיביה
- אֲרוּחַת עֶרֶב: טאקו גבינה עם סלסה
יום רביעי
- ארוחת בוקר: פודינג צ'יה חלב אגוזים בציפוי קוקוס ופטל שחור
- אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט אבוקדו עם שרימפס
- אֲרוּחַת עֶרֶב: צלעות חזיר פרמזן, ברוקולי וסלט
יוֹם חֲמִישִׁי
- ארוחת בוקר: אומלט עם אבוקדו, סלסה, פלפלים, בצל ותבלינים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: חופן אגוזים ומקלות סלרי עם גוואקמולי וסלסה
- אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף ממולא בפסטו וגבינת שמנת ובצד זוקיני בגריל
יוֹם שִׁישִׁי
- ארוחת בוקר: יוגורט יווני לא ממותק, יוגורט חלב מלא עם חמאת בוטנים, אבקת קקאו ופירות יער
- אֲרוּחַת עֶרֶב: טאקו עם חסה ובשר בקר טחון עם פלפלים קצוצים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: כרובית מבושלת עם גבינה וחזיר וירקות מעורבים
יום שבת
- ארוחת בוקר: עוגות גבינה (ללא קמח) עם אוכמניות ותוספת של פטריות צלויות
- אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט אטריות של זוקיני וסלק
- אֲרוּחַת עֶרֶב: דג לבן מבושל בשמן קוקוס עם כרוב וצנוברים קלויים
יוֹם רִאשׁוֹן
- ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם פטריות
- אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף עם שומשום וברוקולי
- אֲרוּחַת עֶרֶב: דלעת ספגטי עם בולונז
נסה תמיד לעשות לסירוגין בין ירקות לבשר לאורך תקופה ארוכה, שכן כל סוג מספק רכיבי תזונה ויתרונות בריאותיים שונים.
סיכום:
בתזונה קטוגנית, אתה יכול לאכול מגוון של מאכלים טעימים ומזינים. לא צריך לאכול רק בשר ושומנים. ירקות הם חלק חשוב מהתזונה.
חטיפי קטו בריאים
אם אתה מרגיש רעב בין הארוחות, הנה כמה חטיפים בריאים שאושרו לתזונה הקטוגנית:
- בשר או דגים שומניים
- גבינה
- חופן אגוזים או זרעים
- סושי קטו
- זיתים
- ביצה אחת או שתיים קשות או שטן
- ברים ידידותיים לקטו
- 90% שוקולד מריר
- יוגורט יווני מלא בשומן מעורב עם חמאת אגוזים ואבקת קקאו
- פלפל חריף וגוואקמולי
- תותים וגבינת קוטג' רגילה
- סלרי עם סלסה וגוואקמולי
- בשר הבקר
- מנות קטנות יותר של שאריות
סיכום:
חטיפים נהדרים לדיאטת הקטו כוללים נתחי בשר, גבינה, זיתים, ביצים מבושלות, אגוזים, ירקות חיים ושוקולד מריר.
תופעות לוואי וכיצד למזער אותן
למרות שהתזונה הקטוגנית בטוחה בדרך כלל עבור רוב האנשים הבריאים, עשויות להיות כמה תופעות לוואי ראשוניות במהלך תקופת ההסתגלות של הגוף שלך.
ישנן עדויות אנקדוטיות להשפעות אלו, המכונה לעתים קרובות שפעת קטו.
בהתבסס על דיווחים של אנשים מסוימים על תוכנית הארוחות, היא בדרך כלל מסתיימת תוך מספר ימים.
התסמינים השכיחים ביותר של שפעת קטו הם שלשולים, עצירות והקאות.
תסמינים פחות שכיחים אחרים כוללים:
- רמות אנרגיה נמוכות ותפקוד נפשי ירוד
- כְּאֵב רֹאשׁ
- תחושת רעב מוגברת
- בעיות שינה
- בחילה
- אי נוחות ממערכת העיכול
- ירידה בביצועים
כדי למזער זאת, אתה יכול לנסות דיאטה דלת פחמימות רגילה בשבועות הראשונים. זה יכול ללמד את הגוף שלך לשרוף יותר שומן לפני שאתה מחסל לחלוטין את הפחמימות.
התזונה הקטוגנית יכולה גם לשנות את מאזן המים והמינרלים בגופך, כך שהוספת מלח למזון שלך או נטילת תוסף מינרלים עשויה לעזור. שוחח עם הרופא שלך על הצרכים התזונתיים שלך.
כאשר מתחילים את דיאטת הקטו, חשוב לאכול עד שתהיה שבע ואל תגביל את צריכת הקלוריות שלך יותר מדי. בדרך כלל, דיאטה קטוגנית מביאה לירידה במשקל ללא הגבלת קלוריות מכוונת.
סיכום:
תופעות לוואי רבות מהתחלת דיאטה קטוגנית יכולות להיות מוגבלות. לפני התחלת דיאטת קטו, נסה לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות רגילה ולקחת תוספי מינרלים במהלך השבועות הראשונים.
סיכונים של דיאטת קטו
להקפדה ארוכת טווח על תזונה קטוגנית עשויה להיות כמה השפעות שליליות, כולל הסיכונים הבאים:
- רמות נמוכות של חלבון בדם
- עודף שומן בכבד
- אבנים בכליות
- מחסור במיקרו-נוטריינטים
סוג של תרופה הנקרא מעכבי סודיום-גלוקוז קוטרנספורטר 2 (SGLT2) לסוכרת מסוג 2 עלול להגביר את הסיכון לחמצת קטומית סוכרתית, מצב מסוכן המגביר את חומציות הדם. כל מי שנוטל תרופה זו צריך להימנע מדיאטת קטו.
מחקר נוסף נערך כעת כדי לקבוע את הבטיחות לטווח ארוך של דיאטת קטו. ספר לרופא שלך על תוכנית הדיאטה שלך כדי שהוא יוכל לעשות בחירות נבונות.
סיכום:
לדיאטת הקטו יש כמה תופעות לוואי שעליכם לדבר עם הרופא אם אתם מתכננים להישאר בדיאטה לאורך זמן.
תוספי מזון לתזונה קטוגנית
למרות שאין צורך בתוספי תזונה, חלקם עשויים להיות מועילים.
- שמן MCT. שמן MCT המוסף למשקאות או ליוגורט מספק אנרגיה ומסייע להגביר את רמות הקטון.
- מינרלים. צריכת מלח ומינרלים אחרים עשויה להיות חשובה בהתחלה עקב שינויים במאזן המים והמינרלים.
- קָפֵאִין. קפאין מועיל להגברת רמות האנרגיה והפרודוקטיביות, ואיבוד שומן.
- קטונים אקסוגניים. תוסף זה יכול לעזור להעלות את רמות הקטון בגוף.
- קריאטין. קריאטין מספק יתרונות בריאותיים מרובים ומשפר את הביצועים. זה עשוי לעזור אם תשלב תזונה קטוגנית עם פעילות גופנית.
- חלבון מי גבינה. הוסף חצי כדור חלבון מי גבינה לשייקים או יוגורטים כדי להגדיל את צריכת החלבון היומית שלך.
סיכום:
תוספים מסוימים עשויים להועיל בתזונה קטוגנית. אלה כוללים קטונים אקסוגניים, שמן MCT ומינרלים.
שאלות נפוצות
להלן תשובות לכמה מהשאלות הנפוצות ביותר על התזונה הקטוגנית.
- האם אוכל אי פעם לאכול פחמימות שוב?
כן. עם זאת, בתחילה חשוב להפחית משמעותית את צריכת הפחמימות. לאחר 2-3 החודשים הראשונים, ניתן לאכול פחמימות באירועים מיוחדים – פשוט תחזרו מיד לדיאטה.
- האם אאבד שרירים?
בכל דיאטה יש סיכון לאיבוד מסת שריר. עם זאת, צריכת חלבון ורמות קטון גבוהות יכולה לעזור למזער אובדן שרירים, במיוחד אם אתה מרים משקולות.
- האם אני יכול לבנות שריר על דיאטה קטוגנית?
כן, אבל אולי זה לא יעבוד כמו דיאטת פחמימות מתונה.
- כמה חלבון אני יכול לאכול?
צריכת חלבון צריכה להיות מתונה, שכן צריכה גבוהה מאוד עלולה לגרום לרמות האינסולין לעלות ולירידה ברמות הקטון. הגבול העליון הוא כנראה בסביבות 35% מסך הקלוריות הנצרכות.
- מה עלי לעשות אם אני כל הזמן מרגיש עייף, חלש או עייף?
ייתכן שאינך בקטוזיס מלא או משתמש בשומנים וקטונים ביעילות. כדי לנטרל זאת, הפחיתו את צריכת הפחמימות וחזרו לנקודות למעלה. תוספי מזון כגון שמן MCT או קטונים עשויים גם הם לעזור.
- השתן שלי מריח פירותי. למה זה קשור?
אל תיבהל. זה פשוט נובע משחרור של תוצרי לוואי שנוצרו במהלך קטוזיס.
- הנשימה שלי מדיפה ריח מוזר. מה אני יכול לעשות?
זוהי תופעת לוואי שכיחה. נסה לשתות מים בטעם טבעי או ללעוס מסטיק ללא סוכר.
- שמעתי שקטוזיס מסוכן ביותר. זה נכון?
לעתים קרובות אנשים מבלבלים בין קטוזיס עם קטואצידוזיס. קטואצידוזיס מסוכן, אך קטוזיס בתזונה קטוגנית מתאימה בדרך כלל לאנשים בריאים. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה חדשה.
- יש לי בעיות עיכול ושלשולים. מה אני יכול לעשות?
תופעת הלוואי השכיחה הזו חולפת בדרך כלל תוך 3 עד 4 שבועות. אם הבעיה נמשכת, נסה לאכול יותר ירקות עתירי סיבים.
לְסַכֵּם
הדיאטה הקטוגנית מצוינת לאנשים ש:
- סובלים מעודף משקל
- סוכרת
- רוצים לשפר את הבריאות המטבולית שלהם
זה עשוי להתאים פחות לספורטאים מקצועיים או לאלו המחפשים להגדיל מסת שריר או לעלות במשקל.
ייתכן שהוא גם לא יתאים לאורח החיים ולהעדפותיהם של אנשים מסוימים. שוחח עם הרופא שלך על תוכנית האכילה והיעדים שלך כדי להחליט אם תוכנית דיאטה קטוגנית מתאימה לך.