כדי לרדת במשקל, יש צורך רק לדבוק בתזונה נאותה, אלא גם לשחק בספורט. כידוע, בבטן, שכבת השומן נוצרת במהירות ונשרפת קשה יותר מאשר באזורים אחרים בגוף. אבל שיעורים מתמשכים שפותחו על ידי מאמני כושר יעשו את עבודתם. ישנם תרגילים גופניים יעילים לירידה במשקל וצדדים. רק אימונים קבועים יעזרו למצוא צורות יפות ולהיפטר מעודפי שומן.
אילו שרירים צריכים להיות לשאוב כדי להיפטר משומן על הבטן והירכיים?
אם אתה יודע אילו קבוצות שרירים ממוקמות בחלק מסוים של הגוף, יהיה פשוט לפתח קבוצה של תרגילים יעילים לירידה במשקל וצדדים.
שרירים כאלה ממוקמים על הבטן והצדדים:
- אלכסוני חיצוני - עובר מהמשטח הצדדי של הצלע לבטן, עובד עם הטיה וסיבובים;
- נטייה פנימית - ממוקם מתחת לשריר האלכסוני החיצוני, לוקח חלק בפינות, נטיות;
- הרוחב הוא עמוק - עובר מאחור מחלק הפנימי של הצלע לבטן, לוקח חלק בפיתול;
- יָשָׁר - רוכב לאורך הבטן משני צידי קו האמצע, תורם לעיקול הגוף קדימה.
כללים כלליים לכל התרגילים
למרות מי בדיוק יבצע תרגילים לירידה במשקל, בטן, צדדים, ירכיים או כל דבר אחר - גבר, אישה, ילדה, ילד או נער - כך שהם יעילים, אתה צריך לדבוק בחוקים כלליים כאלה:
- אימונים חייבים בהכרח לעבור על בטן ריקה כאשר הגוף ארוך יחסית ללא תזונה אנרגטית.
- גוּפָנִי. תרגילים לירידה במשקל הבטן והצדדים אינם מבוצעים עם משקולות וסוכני שקלול אחרים, העומס מתבצע בגלל תנועת הגוף.
- אם בחרת בתרגילי הרזיה פשוטים וקלים, רצוי לעסוק מדי יום, בו זמנית.
- בהדרגה יש להגדיל את מספר החזרות מערך התרגילים.
- בדרך כלל, לאחר השיעור, מורגש מעט עייפות - תרגילים ביתיים פשוטים וקלים לירידה במשקל וצדדים גורמים גם לשרירים לעבוד, מה שמוכיח את יעילותם.
פֶּתֶק! זה מספיק כדי להתאמן 3-5 פעמים בשבוע, אך שיעורים יומיומיים יעניקו יעילות רבה יותר. המספר האופטימלי של התנועות לכל תרגיל הוא 25-30. רצוי לחזור עליהם לפחות 3 פעמים, ולקחת הפסקות קטנות להרפיה.
קומפלקס של תרגילים פיזיים לירידה במשקל וצדדים
מהם התרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל וצדדים? המתחם מורכב מעשרה תרגילים פיזיים שנועדו לבצע בית, אם כי לראשונה תוכלו לקחת 3-5 תרגילים מהמתחם. הם פשוטים וקלילים, אינם דורשים שימוש בסימולטורים, המתאימים לאנשים ללא אימונים גופניים מיוחדים. כדי להבין טוב יותר את טכניקת הביצוע, ניתן להוריד את תוכנית הביצוע שלהם למחשב או לצפות בווידיאו באופן מקוון.
פֶּתֶק! מאמני כושר ממליצים לעשות בבוקר, שתורם לא רק לשלל משקולות, אלא גם על ידי התעוררות מהירה.
לפני כל אימונים, מומלץ לבצע חימום קטן של 5 דקות. מטרתו להכין שרירים לעומסים הקרובים. כדי לבצע -אפ חם, אתה יכול להשתמש בתרגילים הפשוטים ביותר, כמו הליכה במקום, נטיות וכו '.
עלייה בסיסית
התרגיל מתבצע כדלקמן:
- שכב על הגב שלך, כופף את הרגליים בברכיים, הניח את הכתפיים ברוחבך. הושיט את הידיים שלך מאחורי הראש שלך.
- הרם את האגן, קורע אותו מהרצפה, גבוה ככל האפשר, עולה לגרביים.
- מתעכב למשך מספר שניות ולהוריד את האגן לרצפה.
פֶּתֶק! כשאתה מבצע תרגיל זה, אינך צריך להרים את הידיים יחד עם האגן.
"מִספָּרַיִם"
"מספריים" - אחד התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל לא רק של הבטן והצדדים, כמו גם הרגליים:
- שכב על הגב שלך, מותח את הידיים לאורך הגוף.
- הרם את שתי הרגליים כך שהם נוצרים עם רצפה של כ- 45 מעלות. מקם אותם ברמות שונות (האחד מעל השני).
- להופיע באוויר התנועה, כמו מספריים.
"לוקוט-קולו"
תרגיל זה מבוצע כדלקמן:
- שכב על הגב שלך, כופף את הרגליים בברכיים. ידיים מאחורי הראש, כפופות למרפקים.
- להדק את המרפק השמאלי והימני לברך הנגדית.
ניתן לבצע את התרגיל עד שהשרירים עייפים.
נטה
תרגיל כזה יעזור להיפטר במהירות משומן בצדדים, אך משמש גם לירידה במשקל. זה מבוצע בעמידה:
- הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, הברכיים כפופות. הגוף הוא חצי בסקוואט. הידיים סגורות מאחורי הראש, הגב ישר.
- מותח את שרירי העיתונות ומושך את בטנו פנימה, לאט לאט כדי להטות את הגוף שמאלה וימינה.
בהתחלה, הנטיות מבוצעות לאט, אך בהדרגה המהירות עולה לרמה האופטימלית.
תרגילים פשוטים לירידה במשקל של הבטן והצדדים מוצגים לעיל. אפילו הילד ישולט בקלות, שלא לדבר על מבוגר עם רמת אימונים גופנית מינימלית.
"פלאנק" ו"חצי "
קצת יותר קשה לבצע את "הבר" ו"מחצית הבר ", אם כי התרגילים הללו יעילים למדי ומשמשים לא רק לירידה במשקל של הבטן והצדדים, אלא גם לחיזוק הגב. מהתמונות אתה יכול להבין בקלות כיצד להכין אותן.
"תכנון חצי"
כדי לבצע תרגיל זה, אתה צריך לעשות את הפעולות הבאות:
- עמדו על ארבע בתנוחת "הכלב". כפות הידיים והברכיים מונחות על הרצפה. המבט מופנה כלפי מטה.
- שרפו את הבטן והרימו את הגוף לאט לאט, עיגול את הגב. להתעכב למשך 30 שניות.
- חזור למצב ההתחלה.
"סרגל נייד"
ביצוע התרגיל "פלאנק" קשה בהרבה מ"החצי בר ". למרות הפשטות לכאורה, קשה למדי לעשות זאת, מכיוון שיש עומס גדול על השרירים האחוריים.
- אתה צריך לעמוד ב"בר "רגיל, נח על הרצפה וגרבי הרגליים. הגוף מוחזק ישר, הגב שטוח.
- הרם את הגוף עד לגובה המרבי האפשרי. באופן אידיאלי, מסתבר גבעה, שחלקו העליון הוא הישבן.
- ואז חזור למיקומו המקורי.
פֶּתֶק! לבר רגיל יש יעילות גבוהה. לדברי מומחים, די במתחילים לשרוד בתנוחה כזו במשך מספר שניות בלבד, ולהגדיל בהדרגה את הזמן. אם במהלך השיעורים יש כאבים מאחור, יש להפסיק אותו מייד.
סיבוב "Jogic"
אתה יכול להשתמש בתהליך ההדרכה של Hulahup, שהוא גם אמצעי מצוין לירידה במשקל במותניים. כאשר מסתובב, החישוק מחזק את שרירי הבטן, מסיר שומן בצדדים, מחזק את העיתונות. כתוצאה מכך, הספורטאי רוכש גוף דק ומגוון ללא סימני צלוליטיס.
תוצאות המחקרים קבעו את 3 התרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל הבטן והצדדים עם חישוק. ניתן לבצע אותם בנפרד או במתחם אחד.
פֶּתֶק! לפני שלומדים תרגילים באמצעות חישוק, עליכם ללמוד כיצד לסובב אותו על הבטן בצורה סטנדרטית.
כדי לסובב את החישוק בדרך זו, יידרש להלן:
- קח את עמדת ההתחלה: לעמוד באופן שווה, רגליים יחד.
- הידיים כפופות למרפקים סגורות מאחורי הראש.
- סובבו את הולהופ, מבצעים אגן עגול חלק. בנשיפה, צייר את הבטן, על השראה - הרגע את שרירי העיתונות.
"סיבוב כוכבי לכת"
שיטת סיבוב זו של החישוק מסובכת יותר מזו הקודמת. יהיה עליכם לבצע רצף פעולות כזה:
- רגליים נפרדות רוחב כתף, ידיים מאחורי הראש, אך אינן קשורות לטירה.
- סובבו את ההולהופ, והופכים בהדרגה את הגוף סביב הציר בכיוון הסיבוב של החישוק.
סיבוב של חישוק עם מדרונות
רק אדם קשה פיזית יכול לבצע תרגיל זה, מכיוון שהוא דורש קנאות:
- הרגליים נפרדות ברוחב הכתפיים, הידיים סגורות למנעול, ישר, מול החזה.
- כופפו רגל אחת מעט בברך, מתכופפים מעל הגוף והפנו את הגוף לכיוון זה. לסובב את החישוק.
- שנה את הרגל וסובב שוב את הולהאופ.
תרגילי נשימה לירידה במשקל ובטן
בנוסף לאלה הפיזיים משתמשים בתרגילי נשימה לירידה במשקל של הבטן והצדדים, אותם ניתן לבצע אפילו ישיבה. ישנם שני סוגים של טכנולוגיה: Bodyflex ו- Oxycise.
Bodyflex
הטכניקה הראשונה נועדה להעשיר חמצן למקומות שבהם אתה צריך להיפטר מעודף שומן. לשם כך, עליכם לנשוף בנשימה עמוקה, ואז נשיפה חדה מתרחשת ונשימה אוחזת במשך 10 שניות. בתקופת החזקת הנשימה מומלץ לבצע פעילות גופנית פשוטה.
חמצן
טכניקת חמצן אינה מרמזת על תשישות חדה. הם מוחלפים על ידי "קדם-רוחב" קצר. יש צורך לנשום עמוק, ואז ליצור 3 "Do-the Head" קטן, לנשוף עמוק ולבצע "To-Out" שלוש פעמים. הודות לטכניקת החמצון, שרירי הבטן הבטן פועלים.
הישארות תמיד רזה זה די פשוט אם אתה דבק בתזונה נאותה ולשלב אותה עם מאמץ גופני. אימונים קבועים יעזרו להיפטר ממרבצי שומן אפילו על הבטן והצדדים. המותניים יהפכו רזות, הבטן מתהדקת והעיתונות מוצקה.