נגיד מיד. לרוב הדיאטות ה"יפניות" ברשת אין כל קשר למטבח האסייתי או לתזונה עליה נדון בהמשך.. בדרך כלל, הפסאודו-דיאטות יפניותהם מציעים לך לאכול מנות "בגודל ציפור" של כרוב מבושל, כמה ביצים ו-100 גרם בשר או דגים ליום, לצמצם את מספר הארוחות לשלוש ולחיות במצב זה עד שבועיים. לֹא! תזונה דלה כזו אינה מתאימה לאדם עובד פעיל.
מדוע הנושא היפני וכל מה שמכסח מתחתיו כל כך פופולרי?
ארץ השמש העולה תמיד תהיה אטרקטיבית ובלתי מובנת לאירופה. אולי זה נובע מהעובדה שבמשך זמן רב הייתה יפן מדינה סגורה לציוויליזציה המערבית. מה הם, היפנים, בתפיסה המסורתית שלנו? הם טכנולוגיים אבל מאמינים ברוחות; שמרני, אבל המציא את סגנון ה"גנגרו"; מאופק, אך מסוגל לניתוק פראי; להעריך את החיים אפילו בגבעול זעיר, אבל היסטורית העלו את ההתאבדות לדרגה של טקס מכובד. תושבי האי נתנו לעולם את התחריטים והפוקימון הנפלאים הטובים ביותר. כמו כן, הם רזים וחיים ארוכים. למה?
אתה יכול לדבר על גנטיקה ופיזיולוגיה, או שאתה יכול לענות כך: אנחנו מה שאנחנו אוכלים.
המאמר מבוסס על הספר הדיאטה היפנית מאת אליסה טנאקה.
מרכיבים מסורתיים של המטבח היפני
נשכבתי בצל
האורז שלי דוחף לי
נחל הר.
אורז
עבור היפנים, אורז, כמו לחם עבורנו, הוא "הראש של הכל". זהו מקור בריא לפחמימות שאינו מכילללא גלוטן. תושבי יפן אוכלים זנים שונים של אורז, אך מעדיפים לאכול אורז חום מבושל עם שמן שומשום.
דגים ופירות ים
מנות הדגים נמצאות במקום השני מבחינת נפח בתזונה היומית של תושבי ארץ השמש העולה. מבני החלבון של בשר דגים הם שלמים, ניתנים לעיכול ומכילים חומצות אמינו הכרחיות הנחוצות לאדם. עם זאת, היפנים לא אוכלים דגים מעושנים או מלוחים - רק ים טרי או מים מתוקים. השומן הכלול בדג מתיך ולא יושקע על הירכיים שלך עם צלוליט שפל, אבל הוא יעניק לגוף חומצות שומן רב בלתי רוויות מלאות.
אַצָה
אצות (הידוע גם אצות, אצות חומות) נמצאות בשימוש נרחב במטבח היפני: הן מוסיפות לאורז, מנות דגים או מנות סויה. למינריה היא מניעה טובה של מחלות בלוטת התריס, טרשת עורקים והתקף לב, עשירה ביוד, מינרלים ומקרו-נוטריינטים. כמו כן, תושבי האיים היפנים משתמשים באצות יבשות במקום במלח השולחן הרגיל.
ירקות וקטניות
מטבח יפני אמיתי אי אפשר בלי ירקות. זה כמובן כל מיני כרוב, צנון, שום, בצל ירוק, מלפפונים ועגבניות, חצילים, גזר, פלפלים, קטניות, אספרגוס, תרד, סלרי וכל מיני חסות.
נבטים ויורה
מקורות חשובים של חומרים מזינים, שכן נבטים נאכלים בצורה "חיה" - כלומר, היתרונות שלהם אינם נהרגים על ידי טיפול בחום. בנוסף, דגן מונבט שימושי יותר מדגן "ישן", מכיוון שכל תהליכי החיים מופעלים בו.
עֵצָה: ניתן לקנות נבטים בכל היפרמרקט גדול, או שאתה יכול להנביט את הגרגירים בעצמך על החלון שלך. לוקחים 2 כפות זרעים או גרגירים, מכניסים לכלי וממלאים במים בטמפרטורת החדר כך שמפלס הנוזל יהיה 6 ס"מ מעל פני הגרגרים. השאר למשך 7-12 שעות, מכסה את המיכל בגזה. לאחר מכן מסננים את המים ושוטפים היטב את השעועית. יש לשמור נבטים בחושך, וניתן לאכול אותם עם סלטים, מרקים וכתחליף לירוקים למנות שניות. רק אל תיצור מלאי גדול לשימוש עתידי.
פירות ופירות יער
במקום מאפים וקונדיטוריה מסורתיים עבורנו, האסיאתים אוכלים פירות כקינוח. יחד עם זאת, חשוב לאכול פירות ופירות יער בעונה, כלומר ללא תותים בחורף.
תבלינים ותבלינים
קארי, פלפל שחור, אדום וקאיין, אניס, כורכום, שום, חזרת, שמיר, ג'ינג'ר (טרי וכבוש), בזיליקום, זרעי חרדל, כוסברה, קינמון נהוג להוסיף למנות רבות. אבל עלה הדפנה, להיפך, אינו משמש. מלח גם לא זוכה להערכה רבה, במקום זאת משתמשים באבקת אצות יבשה (כפי שכבר הזכרנו), ברוטב סויה או בשמן שומשום.
תה ירוק
מאמינים שלתה סגולות רפואיות רבות: מחזק שיניים, מרגיע את הנפש, מטפל במחלות לב, מנטרל רעלים ועוזר להגיע לאריכות ימים. העיקרון הבסיסי של שתיית תה יפנית הוא: "שתיה - משתפים, ממולאים מחדש - לשתות". כוס התה השנייה נחשבת ליקרה ביותר (במיוחד אם אתה מבשל תה בכוס עצמה).
עֵצָה: על מנת שהתה יהיה ריחני ושימושי ככל האפשר, יש לשטוף תחילה את הקומקום במים רותחים ולסגור את המכסה לחימום. לאחר מכן שטפו את עלי התה במים חמימים והכניסו לקומקום תה בקצב של 1-2 כפיות. לכוס תה, מלאו את עלי התה במים שאינם חמים מ-80 מעלות צלזיוס. ראשית, שפכו מים לשליש מקומקום התה והניחו לו לתלול 3-5 דקות. לאחר מכן, העלו עד חצי והשאירו שוב, אך למשך דקה. לאחר מכן הוסף כמה מים שאתה צריך עבור שתיית תה, ותן לו להתבשל במשך דקה אחת. התה מוכן.
טופו (קמח שעועית)
גרגרי השעועית הם שמספקים לצמחונים אסייתים חלבון מלא: 240 גרם טופו מכיל חלבון כמו שהוא מכיל בשתי ביצי עוף. 100 גרם טופו עשיר ב-20% בסידן מ-100 גרם חלב פרה. חלבון סויה מתעכל ב-95%, הוא עשיר בליזין, סידן, ברזל, ויטמינים B, E ו-K. טופו הוא מוצר תזונתי מצוין, ולמרות כל ערכו התזונתי הגבוה, גבנון שעועית דל מאוד בקלוריות. יש בו מעטפחמימותוללא כולסטרול. בניגוד לבשר, שהוא חומצי, הטופו הוא בסיסי. ותזונאים אומרים שסביבה בסיסית מועילה יותר מסביבה חומצית וממליצים לאכול לפחות 25 גרם חלבון סויה מדי יום.
יתרונות התזונה היפנית
אנשים רבים לא יכולים לסבול משטר דיאטה פשוט בגלל שהדיאטות מגבילות מאוד בטעם, לפעמים מגבילות יתר על המידה את מה שאנו אוכלים. ההנאה מטעם האוכל היא אותה שמחה שאי אפשר לוותר עליה לאורך זמן וללא פגיעה ברווחה או במצב הרוח. התזונה היפנית האמיתית מורכבת ממנות טעימות העשויות ממוצרים בריאים לגוף ודלים בקלוריות.
חסרונות של הדיאטה היפנית
הדיאטה מניחה שאתה צריך לשלוט בכמה מתכונים של מנות אסייתיות, וגם דורשת התאמות מסוימות. דיאטה זו מורכבת יותר מבחינה טכנית מאשר רבות אחרות, שבה אתה פשוט לוקח כמה מזונות ואוכל לזמן מה או עד שנמאס לך מהם.
ניתן להתייחס לחקר טכניקות הבישול היפניות כעוד מיומנות בארסנל שלך, כיכולת לשבת על חוט - זה יכול להיות מפתיע, זה יכול להיות גאה.
אז, ממלאי המטבח תצטרך:
- ווק, או ווק לטיגון מהיר או תבשיל;
- מחבתות עם ציפוי מונע הידבקות;
- דוד כפול (במקום דוד כפול, ניתן להכניס למחבת מסננת מתכת);
- מעבד מזון, מיקסר;
- כלי עץ עשויים בוק, דובדבן או מייפל לערבל מזון מבושל: עץ אינו סופג ריחות ומחזיק מעמד לאורך זמן;
- שיפודי עץ או שיפודים.
לבישול תצטרך:
- זנים שונים של אורז;
- נודלס;
- פטריות;
- תבלינים ועשבי תיבול;
- רטבים: סויה, טריאקי, דגים, צדפות.
מוצרי מזון יפני לא אמורים להוות בעיה גדולה עבורכם, כעת תוכלו לקנות אותם בכל היפרמרקט או שתוכלו להחליף אותם בקלות בחלק מהמרכיבים שלנו. אל תפחד להתנסות.
תזונה יפנית: עקרונות בסיסיים
תפריט הדיאטה היפנית כולל מרקים רבים ומנות ירקות.. זוהי אסטרטגיית הרזיה מצוינת, כי מנות כאלה דלות בקלוריות וטובות לעיכול. וסיבים תזונתיים צמחיים בהרכב הירקות יעניקו לבטן שלכם את הרוויה הדרושה, כך שלא תרגישו התקפי רעב מייסרים.
מספר הקלוריות בתפריטמצוין ללא תוספת סוכר או שמנת למשקאות. לכן, אל תשכח להוסיף 16 קק"ל לכל כפית לצריכת הקלוריות היומית שלך. סוכר ו-36 קק"ל לכל כף שמנת (אם משתמשים בהם). במילים אחרות – קפה ממותק – הפחיתו את נפח המנה העיקרית של האוכל. במקום חלב פרה מומלץ להשתמש בסויה.
המספר האופטימלי של קלוריות הנצרכות ביום צריך להיות בטווח של 1200-1400 קק"ל (לנשים). מספר קלוריות זה הוא שמספיק לחיי הגוף במנוחה, לפני האכילה ובטמפרטורת סביבה ממוצעת. מצד אחד, הפחתת קלוריות ל-1200-1400 אינה גורמת לשינויים פתולוגיים בחילוף החומרים, מצד שני, היא מאפשרת לחיות את היום במלואו (לא להרגיש התמוטטות), ושיעורי הכושר יספקו אנרגיה על ידי שריפת מאגרי שומן משלו.
הסכנה של דיאטות שמפחיתות קלוריות מתחת ל-1200:
- עם ירידה מהירה במשקל, גם תעלו במהירות את הקילוגרמים שאבדו או אפילו יותר;
- דיאטה מדולדלת תשפיע לרעה על מצב העור, השיער והציפורניים, ותוביל לאובדן מסת שריר;
- ככל שתאבד יותר שרירים, כך קצב חילוף החומרים שלך יאט יותר, מה שיקשה על הירידה או השמירה על המשקל.
הכללים העיקריים של התזונה היפנית
- אל תנסה להאיץ באופן מלאכותי את תהליך הירידה במשקל, הפחתת מספר הקלוריות (כתבנו על ההשלכות לעיל). אתה אמור לרדת לא יותר מ-1 ק"ג בשבוע.
- הישאר בטווח של 1200-1400 קלוריות ליום. הקפידו להשלים עם ויטמינים ומינרלים.
- לשמור על איזון אנרגיהבין אנרגיה המתקבלת לצריכה. מהאוכל אנחנו מקבלים קלוריות, בעזרת הכושר שאנחנו מוציאים. הפרה של איזון זה, למרבה הצער, מובילה לעודף משקל.
- המפתח לירידה במשקל בתזונה היפנית הוא מגוון של מזוןומנות קטנות, המעבר ממנות בשר שומניות לתזונה בריאה המבוססת על פירות, ירקות ופירות ים.
תזונאים אסייתים פיתחו פירמידת תזונה בריאה שיכולה לשמש כמדריך בעת תכנון התזונה והיחס בין מזונות מסוימים בה.
טיפים לירידה יעילה במשקל בדיאטה היפנית
- עקוב אחר הפעילות הגופנית והתזונה שלך (ספירת קלוריות). זה מקל על התקדמות;
- הקפדה על תוכנית הארוחות וגדלי ההגשה הנבחרים;
- אל תחשוב על אוכל כ"טוב" או "רע", תהנה מתהליך האכילה;
- אם באחד מהימים הרשית לעצמך מזון עתיר קלוריות, הקפד לחתוך את תכולת הקלוריות של התזונה שלך למחרת;
- תעשה פעילות אירובית.
אתה עלול לרדת בהתחלה יותר מהקילוגרם המומלץ לשבוע. זה נובע מאובדן נוזלים בגוף. אז הירידה במשקל תאט, אבל אל תתייאשו – זהו תהליך ירידה בריא בריא לחלוטין.
תפריט דיאטה יפנית לדוגמא למשך 14 ימים (טבלה)
| יְוֹם | תפריט להיום | |||
| ארוחת בוקר | ארוחת צהריים | חָטִיף | ארוחת צהריים ארוחת ערב) | |
| אחד |
|
|
תפוח עץ. קלוריות: 80. |
|
| סך צריכת הקלוריות היומית1428 קק"ל | ||||
| 2 |
|
|
1 כוס קפה ללא סוכר. קלוריות: 5. |
|
| סך צריכת הקלוריות היומית1386 קק"ל | ||||
| 3 |
|
|
1 כוס חלב סויה. קלוריות: 150. |
|
| סך צריכת הקלוריות היומית1334 קק"ל | ||||
| ארבע |
|
|
קלוריות: 30. |
|
| סך צריכת הקלוריות היומית1424 קק"ל | ||||
| 5 |
|
|
1 תפוז (סלט פירות) קלוריות: 141. |
|
| סך צריכת הקלוריות היומית1443 קק"ל | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| סך צריכת הקלוריות היומית1433 קק"ל | ||||
| 7 |
|
|
1 כוס חלב סויה. קלוריות: 150. |
|
| סך צריכת הקלוריות היומית1392 קק"ל | ||||
| שמונה |
|
|
1 כוס מיץ ירקות. קלוריות: כ-70. |
קלוריות: 576. |
| סך צריכת הקלוריות היומית1424 קק"ל | ||||
| 9 |
|
|
120 גרם יוגורט פירות. קלוריות: 60. |
|
| סך צריכת הקלוריות היומית1440 קק"ל | ||||
| עשר |
|
|
10 גזרים צעירים. קלוריות: 38. |
|
| סך צריכת הקלוריות היומית1303 קק"ל | ||||
| אחד עשר |
|
|
|
|
| סך צריכת הקלוריות היומית1290 קק"ל | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| סך צריכת הקלוריות היומית1441 קק"ל | ||||
| 13 |
|
|
1 קערת דובדבן. קלוריות: 31. |
|
| סך צריכת הקלוריות היומית1430 קק"ל | ||||
| ארבעה עשר |
|
|
10 גזרים צעירים. קלוריות: 38. |
|
| סך צריכת הקלוריות היומית1272 קק"ל |
אם אתם קצת מפחדים משמות של מנות (שסביר להניח שמעולם לא בישלתם) – אז אל דאגה, יש מתכונים לכל המנות המופיעות בתזונה היפנית.
אנחנו שומרים את התוצאות
אתה צריך לעזוב את הדיאטה, להגדיל בהדרגה את מספר הקלוריות לרמה שבה תוכל לשמור על המשקל שלך ללא שינוי. פשוט הוסף 100 קלוריות לתזונה שלך למשך 14 ימים. במקביל, יש לשלוט במשקל. אם המשקל ממשיך להראות ירידה במשקל, הוסף עוד 100 קלוריות במהלך השבועיים הבאים ובדוק שוב את הסולם. לאחר שהמשקל מתייצב, אתם קובעים בעצמכם את מספר הקלוריות הדרושות לשמירה על משקל קבוע.
100 קלוריות זה:
- חזיר, בקר - 80 גרם;
- 1 חזה עוף מבושל;
- 150 גרם דגים;
- ביצה אחת או 2 חלמונים, או 5-6 חלבונים;
- כוס חלב;
- יוגורט - 125 גרם;
- כוס קפיר;
- פרוסת לחם קטנה;
- שעועית - 25 גרם (3-4 כפות);
- כרוב טרי - 1 ק"ג;
- מלפפון טרי - 750 גרם;
- 3-4 גזרים גדולים;
- פקעת תפוחי אדמה אחת גדולה;
- 590 גרם עגבניות;
- 625 גרם כרוב כבוש;
- בננה - פחות מ-1 pc. ;
- משמשים - 210 גרם;
- תותים טריים - 325 גרם;
- 1 תפוח גדול;
- 1 תפוז גדול;
- 2 קיווי;
- אפרסקים - 250 גרם;
- 4 קלמנטינות;
- שזיף - 200 גרם;
- 1 אשכולית;
- אבטיח - 285 גרם;
- 1 אגס גדול;
- מלון - 190 גרם;
- 15-20 ענבים גדולים;
- כל אגוזים (2 כפות) - 15 גרם;
- אטריות - מנה בגודל דקל;
- מוזלי, שיבולת שועל - 1/3 כוס;
- דייסה על המים - 5-6 כפות. ל. למנה.
אנו מקווים שתצליח! בהצלחה!