אני שמח לארח אותך שוב באתר! לדעתי, האזורים הבעייתיים ביותר בגופנו הם הצדדים והקיבה. אני לא יודע מה איתך, אבל בהחלט לגביי.
מאז ילדותי התרגלתי לעסוק בספורט כלשהו ועם סטיות קלות, אבל אני שומרת על עצמי בכושר.
אבל תמיד לא ממש אהבתי תרגילי בטן. לכן אני בוחרת ולומדת מדי פעם תרגילים חדשים לירידה במשקל בבטן ובצדדים.
בסקירה של היום אשתף אתכם בכמה מהניסיון שלי ובמתחמים יעילים שתוכלו לעשות בבית.
סוגי תרגילי בטן
אז, ראשית, בואו נראה אילו תרגילים יש לאזורים בעייתיים במיוחד בגופנו:
- קל לעשות תרגילים גופניים בבית. הם עוזרים להרוס שומן, להידוק ולחזק את השרירים בבטן ובצדדים. אלו תרגילי בטן, קרשים וכפיפות כפיים. משלימים להם תזונה מיוחדת ופעילויות דינמיות יותר, כמו עיצוב.
- תרגילי נשימה כוללים תרגילי חמצון ו-bodyflex. הם מבוססים על נשימה מיוחדת.
- השימוש במשקולות עוזר להגדיל את העומסים הנדרשים באמצעות שימוש במשקולות. מומלץ לשלב אותם עם אימון אירובי.
גורמים לשכבות שומניות בצדדים ובבטן
כעת נסתכל על הסיבות העיקריות להופעת שכבות שומניות באזורים אלו. למעשה, הטבע מספק הצטברות קטנה של משקעים כדי להגן על איברים פנימיים ועצמות.
אבל אם יש הרבה שומן, אז זה לא רק איום על היופי, אלא גם על הבריאות.
אז בואו נגלה את הגורמים לבעיה:
- תהליכים מטבוליים לקויים. עם הגיל, למשל, לאחר 50 שנה, חילוף החומרים מתחיל להאט, מה שמוביל לעודף משקל.
- גנטיקה. תאי שומן נקבעים על ידי גנים. אם לסבא וסבתא שלך היו בעיות משקל, אז אותן צרות יקרו לך. יחד עם זאת, אם יש לך דמות בצורת אגס, אז שומן יצטבר בירכיים ובישבן. ועבור דמות תפוח, הצטברות של פיקדונות באזור המותניים אופיינית יותר.
- גם אורח חיים לא פעיל ויציבה לקויה בזמן עבודה בישיבה תורמים להצטברות שומן בחלק התחתון.
- אכילת יתר היא הסיבה הנפוצה ביותר. אם בנוסף לזה תזוז מעט מאוד, אז תעלה במשקל בזמן הקרוב.
- מצבי לחץ יכולים לעורר את הופעת השומן סביב המותניים. בנוסף, חלק מהמחלות גורמות גם להיווצרות בטן.
- שרירים רופפים עלולים לגרום לאיסוף עודפים באזור זה.
- שינויים הורמונליים משפיעים על העלייה במשקל.
התרגילים היעילים ביותר
לפני כל אימון, הקפידו לחמם את הגוף.
את התרגילים היעילים ביותר ניתן לעשות בבית. אתה לא צריך ללכת לחדר כושר בשביל זה.
אלו התנועות שתוכלו לכלול במתחם הראשי:
- כפיפות בטן מסורתיות. התרגיל מתבצע מעמידה. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והתרעו, מותחים את הידיים קדימה. ואז תעמוד שוב זקוף. הסקוואט מתבצע תוך כדי שאיפה, וההרמה מתבצעת תוך כדי נשיפה. אתה צריך לחזור 15 פעמים.
- הַעֲקָמָה. אתה צריך לעשות את זה בשכיבה על הרצפה. במקרה זה, אתה צריך ללחוץ את הגב התחתון בחוזקה לרצפה. כופפו את הרגליים בברכיים והניחו את הידיים מתחת לראש. בזמן שאתה נושף, הרם את השכמות והראש מהרצפה. הדקו את המותניים בחלק העליון והקפיאו למשך 5 שניות. לאחר מכן נשפו וחזרו למצב המקורי. זה ייקח 15 חזרות. תרגיל זה מחזק היטב את שרירי הבטן הישר.
- אופניים. שב על הרצפה. הרימו את הרגליים בזווית של 30 מעלות והתחילו לדווש. הגישה מתבצעת במשך דקה אחת, ולאחר מכן אתה צריך לנוח כמה דקות ולחזור שוב.
- כתיבה ברגליים. שב על הרצפה והנח את הידיים על הרצפה. הרם את הרגליים המחוברות שלך ואז צייר איתם מספרים מ-0 עד 9. אתה יכול לעשות 3 חזרות.
- הרמת רגליים עם הקשה. זה נעשה על הרצפה על הגב שלך. הרחיבו את הרגליים כ-30 ס"מ מעל פני השטח ולאחר מכן הקישו על הרגליים 3-5 פעמים. ואז קח את העמדה המקורית. אתה צריך לעשות 9 חזרות.
- מעליות. שכבו על הרצפה וכופפו את הברכיים. בזמן שאתה שואף, דחף את האגן קדימה. בנקודת השיא של ההרמה, עצרו לכמה שניות ומתחו את השרירים. לאחר מכן נשפו והורידו את האגן. בצע 10 חזרות.
- גַלגַל. לחלופין, כפי שהם קוראים לזה, ניתן לרכוש הולה הופ עם משקל גדול יותר ועם חיבורים שונים. משקלו צריך להיות לפחות 1-2 ק"ג. יש לסובב את המכשיר עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון. תרגילים כאלה יעזרו לך להיפטר מעור רפוי ואפילו צלוליטיס. בנוסף, מופעלת פעילות המנגנון הוסטיבולרי.
- הרמת גוף. שכב שוב על הגב. ממצב זה אתה צריך לשבת ולהישען קדימה עד שהאצבעות מגיעות לרגליים. במקרה זה, כדאי לעלות בזמן השאיפה, ולהוריד בזמן הנשיפה.
- תרגיל סטטי פשוט. זה יכול להתבצע בכל תנוחה. תוך כדי שאיפה, הדקו את השרירים ומשכו פנימה את הבטן. אתה צריך להישאר במצב זה במשך 10 שניות. לאחר מנוחה, ניתן לחזור על התרגיל 10 פעמים.
כמה תרגילים ניתן לראות בתמונה. קומפלקס זה שימושי במיוחד עבור נשים. כפי שביקורות מאשרות, אתה יכול לרדת במשקל מהר מאוד אם אתה מוסיף תזונה מאוזנת לפעילות גופנית סדירה.
ניתן להשיג את התוצאות הראשונות תוך 10 ימים.
עצות שימושיות
כדי למנוע התרחשות של עודף משקל בעתיד, עליך לעקוב אחר הכללים הבאים של אורח חיים בריא:
- בזמן האכילה, אסור להסיח את דעתך על ידי עניינים אחרים או רגשות שליליים.
- צריך לקום מהשולחן עם תחושת רעב קלה ולא לאכול יותר מדי.
- כדאי לאכול 5-6 פעמים ביום.
- לפני השינה עדיף לשתות קפיר דל שומן.
- אם אתה מרגיש רעב מאוד בין הארוחות, אתה יכול לשתות כוס מים. זה יעזור לך להיפטר מרעב לכמה שעות.
- פעילות גופנית צריכה להיות סדירה. תרגילים פשוטים עושים פלאים.
טכניקת Bodyflex
Bodyflex מתאים לנשים וגברים כאחד. טכניקה זו יעילה לבטן, הודות לנשימה עמוקה.
לגוף נכנס חמצן, המעשיר את הדם.
In this case, the stomach can subside in 3 days. ההשפעה החיובית של התעמלות נובעת גם מהעובדה שהשרירים הפנימיים עובדים, וההשפעה היא גם על הבטן.
So, let's look at basic breathing for bodyflex. First, a smooth and calm exhalation is made. In this case, the lips should be closed.
נשימה חדה וחזקה נלקחת דרך האף. לאחר השאיפה, אתה צריך לדחוף החוצה את כל האוויר עם נשיפה וקול "מפשעה".
Next, the breath is held for 8 seconds. במקרה זה, יש למשוך את הבטן פנימה, ללחוץ לעמוד השדרה ולהוריד את הסנטר אל החזה. ואז הרפיה.
לאחר מכן, אתה יכול לבצע את התרגילים הבאים:
- תרגיל פשוט לשרירי הבטן והירכיים - מספריים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשכב על הגב, להניח את הידיים, כפות הידיים למטה, מתחת לישבן. לאחר מכן מבצעים נשימה בסיסית ותוך כדי אחיזה מרימים את הרגליים מעל הרצפה ומחקים את תנועת המספריים. Perform each approach for 10 counts. There should be 3 of them in total.
- הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והניחו את כפות הידיים מעל הברכיים. עצור את הנשימה, הורד את יד שמאל והנח את המרפק על הברך. הזיזו את רגל ימין הצידה והרימו את רגל ימין. As you do this, feel the muscle stretch.
- בתנוחת שכיבה, כופפו את הברכיים והצמידו את כפות הרגליים לרצפה. הרם את הידיים למעלה ועשה תרגיל נשימה. במקביל, מתח את הידיים קדימה בזרועות ישרות. אז תחזור אחורה. התנועה נעשית במשך 10 ספירות. יש צורך בסך הכל ב-3 גישות.
יוגה כדי לעזור
אתה יכול להילחם במצבורי שומן בעזרת יוגה. לאחר השבועות הראשונים של פעילות גופנית סדירה, נצפית ירידה במשקל.
זה קורה בגלל התפקוד המשופר של כל המערכות:
- התיאבון יורד.
- חילוף החומרים משוחזר.
- המצב הכללי משתפר.
- הנפיחות נעלמת.
- העור הופך אלסטי יותר.
- שינה ולחץ דם מנורמלים.
לדוגמה, מומלץ לעשות תנוחת קוברה (bhujangasana). זה מחזק את שרירי הבטן והופך את הגב לגמיש יותר.
כדי לבצע אותו, שכבו על הבטן והנח על כפות הידיים. תוך כדי שאיפה, הרם את גופך והקמר את הגב. תקן את המיקום על 25-30 שניות. נשפו בצורה חלקה וחזרו למצב המקורי. תעשה את זה 5 פעמים.
תנוחת קשת (dhanurasana) מחזקת את ליבת הבטן. במהלך ההוצאה להורג. אתה יכול לנענע את הגוף שלך קדימה ואחורה.
זה ממריץ את העיכול. בשכיבה על הבטן, הרם את השוקיים למעלה ותפוס את הקרסוליים עם הידיים.
תוך כדי שאיפה, הרם את האגן והחזה מהרצפה ככל האפשר. יש להחזיק את התנוחה עד 30 שניות. בזמן שאתה נושף, חזור למצב הקודם שלך. צריך לעשות 5 חזרות.
כדי להסיר שומן מהמותניים, כדאי לנסות את תנוחת הסירה (נאוקאסנה). כדי לעשות זאת אתה צריך לשכב על הגב.
לאחר מכן, תוך כדי שאיפה, הרם את הרגליים והושיט יד אליהן. העמדה חייבת להיות קבועה על 15 שניות. תעשה 5 חזרות.
זכרו שיש מספר רב של טכניקות וכל מיני טכניקות לבטן ולצדדים, אבל צריך להנות מהתרגילים וליהנות מהם.
אתה יכול לעשות יוגה, bodyflex, ריצה פשוטה או ללכת לבריכה. אבל התוצאה האמיתית תגיע עם סדירות של שיעורים ומצב רוח חיובי במהלכם.
אם אתה רוצה להוסיף משהו מעניין, כתוב בתגובות. זה הכל להיום.
נתראה בקרוב לפגישות מעניינות, חברים!