איך לרדת במשקל בבית בשבוע? שאלה פופולרית בקרב גברים ונשים כאחד. כולם רוצים תוצאות מהירות במינימום מאמץ. אבל, למרבה הצער, זה לא קורה. ירידה במשקל היא תנועה הדרגתית לעבר מטרה ארוכת טווח. בניגוד לירידה במשקל "הלם", ירידה איטית במשקל אינה פוגעת בבריאות ושומרת על התוצאה לאורך זמן.
אם אתה סובל מעודף משקל, אזי ירידה במשקל יכולה להפחית את הסיכון שלך לסוכרת, כולסטרול גבוה, יתר לחץ דם ובעיות בריאות אחרות. באופן כללי, משקל גוף תקין הוא אחד הגורמים החשובים המשפיעים על הבריאות ועל תוחלת החיים. עם זאת, ירידה מהירה מאוד במשקל יכולה להיות מזיקה בדיוק כמו עודף משקל.
תזונאים ממליצים לרדת במשקל לא יותר מ-1 ק"ג בשבוע, בשביל זה כל יום אתה צריך לשרוף 500-1000 קלוריות יותר ממה שאתה צורך. בקצב הזה, לגוף ולנפש יש זמן להסתגל לתזונה ואימונים חדשים. הלחץ על הגוף לא יהיה כל כך חזק, ולכן לאחר הירידה במשקל לא יהיו התמוטטויות שיכולות להוביל לעלייה נוספת במשקל.
התזונה ושגרת היום ממלאות את התפקיד העיקרי בירידה במשקל, ואימונים הם דרך עזר להורדת קלוריות ולשמירה על כושר השרירים. להלן אספנו עבורכם את התרגילים היעילים והמשתלמים ביותר לירידה במשקל.
תרגילי הרזיה בבית תוך שבוע
כל התרגילים נבחרים תוך התחשבות ביעילותם לירידה במשקל. תוכנית האימונים היא משוערת, כך שתוכל לשנות כמה תרגילים, להפוך אותם לקלים יותר או קשים יותר.
יוֹם שֵׁנִי
ריצה קלה
הדבר הראשון שעולה בראש כשזה מגיע לירידה במשקל. בממוצע, 30 דקות של ריצה שורפות 300 קלוריות. ריצה חשובה לא כל כך לשריפת קלוריות, אלא לשיפור חילוף החומרים ולאימון מערכת הלב וכלי הדם.
חבל קפיצה
אימון פשוט ובמחיר סביר לשריפת קלוריות. אם אתה עושה 120 קפיצות לדקה, אתה יכול לשרוף עד 900 קק"ל בשעה.
יוֹם שְׁלִישִׁי
תרגיל "מטפס סלעים"
קח דגש בשכיבה, שמור על קו ישר של הצוואר, הגב והירכיים. הביאו לסירוגין את ברך שמאל למרפק שמאל, את ברך ימין למרפק ימין. הגבר בהדרגה את הקצב. בצע 2 סטים של 25 חזרות.
"מספריים"
- הנח את כפות הידיים מתחת לירכיך ושכב על הגב על המחצלת.
- לאחר מכן, הרם את הראש, הגב העליון והרגליים מהקרקע.
- הורד את רגל שמאל, ואז הרם והורד את רגל ימין בדיוק כשהיא עומדת לפגוע בקרקע.
בצע 3 סטים של 12 חזרות עם מנוחה של 20 שניות בין סט לסט.
יום רביעי
סקוואט עם קטלבלס או משקולות
- החזק את הקטלבל מול החזה שלך, כפות הרגליים ברוחב הירכיים. ודא שהמרפקים שלך מצביעים כלפי מטה או לכיוון הרצפה.
- שכפו על ידי דחיפת הירכיים לאחור וכיפוף הברכיים. ודא שהברכיים שלך לא עוברות את בהונותיך.
- חזור לעמדת ההתחלה וחזור על התרגיל.
בצע 3-5 סטים של 10-12 חזרות עם מנוחה של דקה בין סט לסט.
הַעֲקָמָה
- שכבו על הגב על המזרן כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- שים את הידיים מאחורי הראש שלך בטירה חלשה.
- עם מאמצי העיתונות, משוך את החלק העליון של הגוף עד הברכיים.
- חזור לעמדת ההתחלה.
הקפידו לשאוף בעת הרמת הגוף למעלה ולנשוף בעת ההורדה.
כדי להתחיל, בצע 2 סטים של 12 חזרות עם מנוחה של דקה בין סט לסט.
יוֹם חֲמִישִׁי
משיכה והרחבה של הרגליים
- שב על המחצלת, שים את הידיים מאחורי הגב.
- לאחר מכן, הרם את הרגליים מהקרקע, הישען מעט אחורה.
- כופפו את הרגליים ובמקביל מתחו את פלג הגוף העליון לכיוון הברכיים.
- חזור לעמדת ההתחלה על ידי יישור הרגליים והשענת הגוף לאחור.
בצע 2 סטים של 15-20 חזרות עם מנוחה של דקה בין סט לסט.
בורפי
- עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר.
- התכופף עם כפות הידיים מול הרגליים (בואו נקרא לזה תנוחת ה"צפרדע" למען הבהירות)
- קח דגש בשכיבה, זרוק את שתי הרגליים לאחור.
- חזור לעמדת "צפרדע" בקפיצה.
- קפוץ למעלה, בקפיצה הרם את הידיים מעל הראש.
- נוחת ברכות על הקרקע בתנוחת צפרדע.
בצע 3 סטים של 8 חזרות עם מנוחה של 10-20 שניות בין סט לסט.
יוֹם שִׁישִׁי
נסיעה על האופניים
פעילות נעימה שתסייע בשריפת קלוריות נוספות. רכיבה על אופניים במשך שעה בעצימות מתונה יכולה לשרוף כ-300 קלוריות, אבל רק אם אתה מדווש חזק. לאימון יעיל יותר, בחרו מסלול עם הקלה.
אם מזג האוויר אינו מתאים לרכיבה על אופניים, השתמשו באופניים נייחים או באופני כושר. הקפידו לשים מאוורר לפניכם, אחרת יהיה חם מאוד.
יום שבת
קֶרֶשׁ
תרגיל פשוט ובמחיר סביר לאימון שרירי הלחיצה והגב.
שכב על המזרן בשכיבה דגש, נשען על המרפקים. שמור על קו ישר בין הצוואר, הגב והירכיים. שמרו על שרירי הבטן והגב צמודים. הישאר במצב זה לפחות 30 שניות, ורצוי כמה שאתה יכול. תעשה 3 סטים.
סקוואט
כפיפות בטן פועלות על הארבעים, הגלוטס, השוקיים, שרירי הבטן והגב.
- עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים נעולות בגובה החזה.
- כופפו את הברכיים ודחפו את הירכיים לאחור כאילו ישבתם על כיסא.
- חזור לעמדת ההתחלה.
בצע 3 סטים של 10 חזרות. אם העומס קל, הגדל את מספר החזרות והסטים. אתה יכול לקחת משקל.
יוֹם רִאשׁוֹן
התאוששות מאימון היא המפתח לכל תוכנית אימונים. אתה חייב לנוח פיזית ונפשית. אל תחשוב על אימון, שקע לגמרי בפעילויות אחרות שמעניינות אותך.
טיפים פשוטים לירידה במשקל
תיאורטית, אתה יכול לרדת 4-5 ק"ג בשבוע, אבל דיאטות קצרות טווח ואגרסיביות כאלה מובילות לעלייה נוספת במשקל לאחר סיום התוכנית. ירידה במשקל היא תמיד עבודה הדרגתית וארוכת טווח על עצמך ועל התנהגות האכילה שלך.
אמנם לא ניתן לרדת משמעותית במשקל תוך שבוע, אבל יש לנו כמה טיפים שיעזרו לך להתחיל לרדת במשקל. רק אל תשכחו על תזונה מאוזנת ואימונים קבועים, אל תאמינו לכל מיני דיאטות קסם ותרופות להרזיה.
1. אכלו פחות פחמימות ויותר חלבונים
שמירה על דיאטה דלת פחמימות במשך כמה ימים יכולה לעזור לך להוריד כמה קילוגרמים. על פי מחקרים רבים, דיאטה דלת פחמימות היא שיטה יעילה מאוד לירידה במשקל ולשיפור הבריאות.
2. אכלו מזון בריא והימנעו ממזונות מעובדים
מזון אורגני נוטה להיות ממלא, מה שמאפשר לך לצרוך פחות קלוריות מבלי להרגיש רעב. למשל, סלט כרוב ימלא את הקיבה וישביע את הרעב, אך תכולת הקלוריות בו נמוכה מאוד. מזון מעובד מאוד מכיל הרבה קלוריות בכמות קטנה.
3. הפחת את צריכת הקלוריות שלך
הפחתת תכולת הקלוריות של הדיאטה היא הגורם העיקרי והחשוב ביותר המשפיע על הירידה במשקל. אתה לא יכול לרדת במשקל אם אתה אוכל יותר קלוריות ממה שהגוף שלך משתמש.
4. נסה אימוני כוח אינטנסיביים
אימוני כוח תומכים בחילוף חומרים בריא ובהורמונים. בנוסף לאימוני כוח, פעילות גופנית אינטנסיבית שורפת כמות גדולה של קלוריות ועוזרת לרדת במשקל. זה יכול להיות אימון אינטרוולים או קרוספיט.
5. הפעל מחוץ לחדר הכושר
כדי לשרוף יותר קלוריות ולרדת במשקל, הגבר את הפעילות הגופנית היומית שלך. הליכה לחנות או לעבודה, לעלות במדרגות במקום במעלית ואפילו לנקות את הבית יכולים לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות.
6. נסה צום לסירוגין
צום לסירוגין, כמו כל דיאטה אחרת, נועד להפחית את צריכת הקלוריות היומית. השיטה תעזור למי שלא רוצה לספור קלוריות. מהות השיטה היא לאכול רק במרווחים מוגדרים. למשל 16 שעות צום ו-8 שעות אכילה רגילה. או 20 שעות צום ו-4 שעות אכילה.
7. לאכול בריא
בעת הרכבת דיאטה, חשוב על מה אתה יכול להוסיף לתזונה הרגילה שלך, ולא על מה לסרב. לדוגמה, על ידי הוספת יותר סיבים וחלבונים לתזונה, תרגישו פחות רעב ותכולת הקלוריות הכוללת תפחת.
8. הימנעו ממתוקים
אם אתה אוהב דברים מתוקים, אתה לא צריך למנוע מעצמך לחלוטין את התענוג הזה. מספיק כדי להפחית את הכמות. דחייה מוחלטת של ממתקים עלולה לפגוע קשות במערכת העצבים.
9. שתו מספיק נוזל
לעתים קרובות אנשים מבלבלים בין צמא לרעב. אם אתה מרגיש שאתה רעב, שתה כוס מים. מים אינם מכילים קלוריות, מה שהופך אותם לאידיאליים לירידה במשקל. לטעם אפשר להוסיף למים לימון או כמה עלי נענע.
10. הגדר מטרות לטווח ארוך
כדי להישאר בריאים בטווח הארוך, עליכם לשנות את אורח החיים שלכם, ולא להתמקד רק בהשגת יעדים קצרי טווח.
11. לישון מספיק
שינה חשובה מאוד לירידה במשקל. לישון לפחות 7-8 שעות ביום. זה ישמור אותך בכושר ובמצב רוח טוב. יותר שינה, פחות מתח, פחות נשנושים ספונטניים.
כיצד לעקוב אחר התקדמות הירידה במשקל שלך
כדי לעקוב אחר ההתקדמות בירידה במשקל, לא מספיק להשתמש במאזניים בלבד. ישנן דרכים רבות אחרות לעקוב אחר השינויים בגוף וליהנות מהצלחות ביניים.
מדוד את הגוף שלך עם סרט
מדדו את האזורים הבעייתיים בגוף שהייתם רוצים לצמצם ורשמו את הערכים. בצע מדידות 1-2 פעמים בחודש כדי לוודא שאתה מתקדם בכיוון הנכון.
למדוד את שומן הגוף שלך
עקב אימונים, ייתכן שלא תרדו במשקל, כי מסת השומן תוחלף בשריר. הגוף ישתנה, אבל המספר על המאזניים כמעט ולא ישתנה. השתמש במד שומן בגוף כדי לעקוב אחר כמות השומן שאתה מאבד.
צלם את עצמך
זה יכול להיות קשה להבחין בשינויים בגופך כאשר אתה מסתכל במראה. צלם תמונות מעת לעת כדי להשוות אותן לצילומים קודמים. זה ישמור לך מוטיבציה ויעזור לך למדוד את יעילות התוכנית.
העריכו את הכושר שלכם
ירידה במשקל לא צריכה להיות המטרה היחידה. האסטרטגיה הטובה ביותר היא להיות בריא וחטוב יותר. אם לפני שהתחלת לרדת במשקל יכולת לרוץ 1 ק"מ, ועכשיו אתה רץ בקלות 3 ק"מ, אז אתה בדרך הנכונה.
בדוק את מדד מסת הגוף
סימן בטוח אחד לירידה במשקל הוא שינוי במדד מסת הגוף, או BMI (יחס משקל לגובה). השתמש במחשבון המקוון כדי להזין את הפרטים שלך. ככל שאתה יורד במשקל, ה-BMI שלך אמור לרדת. BMI תקין הוא בין 18. 5 ל-24. 9, בעוד ש-25-29. 9 הוא עודף משקל ו-30 ומעלה הוא השמנת יתר.
תוֹצָאָה
כדי להשיג את המטרות שלך, עליך להיות סבלני ולהיצמד לאסטרטגיה ארוכת טווח. השתדלו לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. יש לישון מספיק, להימנע ממצבי לחץ, לדבוק במשטר פעילות גופנית. כך תשמרו על בריאותכם לאורך זמן ותשפרו את איכות החיים.