אם אתם אוהבים בשר ושומן ואדישים למתוקים ולמאכלים עמילניים, אז זו האופציה הדיאטה המושלמת עבורכם. במשך תקופה ארוכה למדי, היה זה מזונות שומניים שנחשבו לגורם לעודף משקל. אבל לאחרונה, יחסית, מדענים הגיעו למסקנות הפוכות לחלוטין. התברר שמאכלים שומניים הם שיכולים להכניס אותך לכושר. על סמך הממצאים פותחה דיאטת קטו, עליה נדון בהמשך המאמר.
דיאטת הקטון מתחילה תהליך בגופנו הנקרא קטוזיס (ומכאן שמה של הדיאטה), אשר שורף שומן בגוף. אבל בתחילה דיאטה זו פותחה לא למטרת ירידה במשקל, אלא לטיפול באפילפסיה בילדות, כחלק מטיפול מורכב. ורק מאוחר יותר הבחינו בתופעת הלוואי שלו בצורה של ירידה במשקל.
תהליך ירידה במשקל
בשימוש בדיאטות שונות, לא תמיד מתרחשת ירידה במשקל עקב ירידה במסת השומן, לרוב משקל מופחת עקב הוצאת עודפי נוזלים או מסת שריר עודפת. דיאטת הקטו, לעומת זאת, מפחיתה משקל דווקא על ידי הפחתת מאגרי השומן בגוף.
על מנת להבין מדוע מתרחשת השפעה זו, בואו נסתכל על תהליך הקטוזיס בגוף. כל האוכל שנכנס לגופנו מורכב מחלבונים, פחמימות ושומנים. פחמימות נותנות לנו אנרגיה ושומרות על פעילות המוח. אם במזון יש כמות גדולה של פחמימות, אז כל מה שאין לגוף זמן לעבד נכנס לשומן הגוף, אותו אוגר הגוף למקרה שפחמימות יפסיקו להישרף. וזה יחזור על עצמו בכל ארוחה עשירה בפחמימות.
זה הגיוני שכדי שמאגרי השומן הללו יתחילו להישרף, יש צורך להגביל את צריכת הפחמימות לגוף. אבל אסטרטגיה כזו לא תוביל לשום דבר טוב, היא יכולה להיגמר רע מאוד, עד מוות. אם משתמשים בפחמימות בצורה מתונה, בכמות הנכונה, המספיקה לשמירה על מאגרי אנרגיה, ללא אפשרות להפקיד אותם ברקמת השומן, אז יש סיכוי לרדת במשקל די מהר. כאשר כמות קטנה יותר של פחמימות נכנסת לגוף, הוא מתחיל להשתמש במקורות רזרבה, במקרה זה, השומן יהיה המקור.
הגוף מתחיל בתהליך פירוק השומן והפיכתו לגופי קטון וחומצות שומן. גופי קטון ישמשו כמקור כתחליף לגלוקוז. זהו תהליך הקטוזיס. במצב של תכולה מוגברת בגוף של גופי קטון אצל חולי אפילפסיה יורדת תדירות ההתקפים האפילפטיים. ראוי לציין שלא כל השומנים מייצרים את האפקט הזה. תהליך הקטוזיס מופעל על ידי חומצות שומן בעלות שרשרת בינונית, שנמצאות למשל בשמן קוקוס.
כיום, דיאטת הקטו משמשת באופן פעיל לא רק ברפואה, אלא גם בתזונת ספורט. מחקרים על השפעתו נמשכים, ולכן נמצא שיש לו השפעה חיובית על סרטן. תאים סרטניים גדלים ומתפתחים באמצעות גלוקוז. אם כמות הפחמימות הנכנסות יורדת, אז הם פשוט מאבדים את ההזדמנות לגדול.
דיאטת קטו: תכונות, משך ושלבים
לעתים קרובות משווים דיאטת קטו לדיאטות דלות פחמימות רגילות, אך זה לא נכון. עדיף להשוות אותו עם דיאטת אטקינס או הקרמלין לפי העקרונות הבסיסיים של ההשפעה על הגוף. דיאטת הקטו מעבירה את הגוף מהגליקוליזה הרגילה שלו לתהליך הליפוליזה, אך זה דורש זמן הכנה מסוים. לכן, ניתן לצפות לתוצאות לא לפני 2-3 שבועות. השבוע הראשון הוא מבנה מחדש של הגוף, ואובדן מאגרי השומן הוא זניח.
שלבי מבנה מחדש של הגוף:
- 12 השעות הראשונות (מאז צריכת הפחמימות האחרונה) - ישנו שימוש מלא במאגרי הגלוקוז בגוף. ביום הראשון מומלץ לדלג על כל הארוחות עד לארוחת הערב. לארוחת ערב מותר לאכול 200-300 קק"ל, מתוכם 10-15 גרם חלבון ו-15-30 גרם שומן, ללא פחמימות.
- ב-24-48 השעות הבאות חל שינוי במערכת המטבולית. הגוף מתחיל לחפש מקורות חלופיים לפחמימות מחלבונים וחומצות שומן, כולל כאלו שכבר נמצאות בגוף. בשלב זה, מומלץ לוותר לחלוטין על צריכת מזונות פחמימות, רק חלבונים ושומנים. מהיום הרביעי ניתן לכלול בתפריט ירקות ללא עמילן ופירות.
- 7 ימים לאחר תחילת הדיאטה, הגוף כבר מסתגל למחסור בפחמימות ותהליך הקטוזיס יוצא לדרך באופן שוטף, בעוד חלבונים אינם משמשים יותר כמקור אנרגיה. ניתן למדוד את מצב הקטוזיס באמצעות רצועות מיוחדות לבדיקת דם או שתן, אך הדבר אינו יעיל למדי. התסמינים הפיזיולוגיים של קטוזיס יגידו לך הרבה יותר על מצבך: עלייה בכמות השתן המיוצרת ותדירות מתן השתן, הופעת יובש בפה (ולכן חשוב לשתות הרבה מים), ריח רע מהפה ( בגלל שחרור אצטון, שיכול להריח כמו מסיר לק או פרי בשל). לא צריך לדאוג מזה, זו תופעה זמנית שחולפת מהר. בין היתר תרגישו ירידה ברעב ופרץ נוסף של אנרגיה.
- יציאה מדיאטת קטו. זהו שלב חשוב לא פחות מכל הקודמים. הגוף פשוט לא יכול לעבור לתזונה רגילה עשירה בפחמימות. יש צורך בתקופת הסתגלות וארגון מחדש לתהליך הגליקוליזה הרגילה. לכן, יש להכניס פחמימות בהדרגה, לא יותר מ-30 גרם ליום. אופציה מצוינת תהיה לעבור לתזונה ים תיכונית, אותה ניתן לעקוב עד סוף חייכם. יתרה מכך, הוא מכיל גם כמות גדולה של שומן, שהגוף כבר התרגל אליו, ודגנים מלאים, ירקות ופירות הופכים למקור לפחמימות.
חלק מהמומחים ממליצים על תקופת הסתגלות נוספת, שלוקחת 2-4 שבועות לפני תחילת הדיאטה. בשלב זה, יש צורך להכניס בהדרגה חומצות שומן בינוניות לתזונה. למשל, התחילו ליטול 30-40 גרם שמן קוקוס ליום או תוסף מיוחד בצורת אבקה, שכבר מכילה קטונים.
במקביל, הפחיתו בהדרגה את כמות הפחמימות ל-100 גרם ליום. זה ייתן לך את ההזדמנות להרגיל את עצמך למנות פחמימות קטנות יותר בהדרגה. אתה יכול לדבוק בדיאטת קטון בין 3-4 שבועות ל-12 חודשים. פחות משלושה שבועות לא הגיוני, מכיוון שבזמן זה תהליך הקטוזיס יספיק רק להתחיל, ולא תקבלו תוצאות נראות לעין. אין מידע מהימן על תקופה של יותר משנה. אבל הקפדה על דיאטת קטון לאורך זמן היא משימה מסוכנת, שכן עלולות להתפתח סטאטוזיס בכבד, אבנים בכליות והיפופרוטינמיה. באופן טבעי, דחיית אחד מאקרונוטריינטים החשובים והמיקרו-אלמנטים והוויטמינים הנלווים עלולה להשפיע לרעה על תוחלת החיים.
אילו מזונות נמצאים בדיאטת קטו?
אין דיאטה מאושרת בבירור לתקופת דיאטת הקטו. סט מוצרים לדיאטת קטו היא דיאטה עם תכולת פחמימות מינימלית (לא יותר מ-30-50 גרם ליום). עדיף להכין ירקות כמקור לפחמימות הללו, המכילות גם סיבים, התורמים לתפקוד תקין של תהליכי עיכול. מומלץ לנטוש לחלוטין מוצרים חצי מוגמרים ומנות מוכנות, כולל רטבים. מכיוון שרוב האמור לעיל מכיל פחמימות בצורה של סוכר ועמילן. במקרים מסוימים, השימוש בפחמימות מהירות מותר, אך רק מפירות.
למרות שדיאטת הקטו נחשבת לדיאטת שומן, ישנם כללים מסוימים לאכילת שומן:
- שומנים רוויים (בשר, חמאה, גבינה) לא יעלו על 20-30% מהתזונה היומית;
- שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים צריכים להוות את שאר התזונה.
מה מותר ואסור לאכול בדיאטת קטו?
מזונות מותרים - סוגי בשר שונים (עוף, בקר, חזיר וכו'), גם עם חתיכות שומן ועור עוף, פירות ים, דגים (עדיף לתת עדיפות לים ודגים שמנים - סלמון, סלמון, הרינג וכו' . ), ביצים, מוצרי חלב וחלב חמוץ (ללא תוספים וממתיקים), אגוזים, ירקות ללא עמילן (כרוב, קישואים, מלפפונים, פלפלים, דלעת, כל ירקות וסלטים עלים), פטריות, פירות עם תכולת סוכר מינימלית , שמן אבוקדו או קוקוס, לסלטים אפשר לבחור זרעי פשתן או זית.
מזונות אסורים הם סוכר, ממתקים ומוצרי קמח, מאפים, פסטה, תפוחי אדמה, בננות, ענבים, דגנים (למעט חומוס, שומשום ופשתן במידה) וכל הפחמימות המזוקקות, כמו גם בירה, תמיסות מתוקות ומיצים.
לפעמים אפשר לפנק את עצמכם ביין יבש, משקאות חריפים לא ממותקים כמו רום, וויסקי, ג'ין או וודקה, אבל במידה, כמו גם שוקולד מריר.
על בסיס זה מורכב תפריט השבוע. הכלל העיקרי הוא להישאר בתוך כמות הפחמימות המותרת. האפשרות הטובה ביותר היא 70% שומן, 25% חלבון ו-5% פחמימות (לא יותר מ-20-30 גרם ליום).
במהלך היום, כשמופיעה תחושת רעב, אפשר לאכול חטיף עם אגוזים, חתיכת גבינה, זרעים.
חָשׁוּב: במהלך הדיאטה, אתה צריך להגדיל את כמות המים הטהורים הנצרכת ביום ל-3. 8 ליטר, זה יעזור להתחיל את התהליכים הדרושים ולהפחית את תחושת הרעב.
סוגי דיאטת קטון
ישנם מספר סוגים של דיאטת קטון, בהתאם לחומרת הציות:
- אפשרות סטנדרטית. זהו הסוג הנפוץ ביותר. במהלך שמירתו, יש צורך לקחת בחשבון כל הזמן את היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות בתזונה, חלבונים ושומנים צריכים לנצח. אפשרות זו נבחרת לעתים קרובות על ידי אנשים המנסים לרדת במשקל, כמו גם ספורטאים מקצועיים הסובלים פעילות גופנית היטב עם צריכת פחמימות מינימלית.
- ממוקד או ממוקד. אפשרות זו כוללת הכללה בתזונה של מספר ארוחות עם דומיננטיות של פחמימות. סוג זה של דיאטת קטו מועדף למי שעוסק בפעילות גופנית. ארוחות טעינת פחמימות מתבצעות פעמיים - לפני אימון ואחרי. בשאר הזמן, חלבונים ושומנים שולטים בתזונה.
- סוג מחזורימיועד למי שרוצה להתחיל את תהליך שריפת השומנים, אך אינו יכול להתאמן באופן מלא ללא פחמימות. במקרה זה, ימי פחמימות מסופקים בתזונה. זה מאפשר לך לדבוק בדיאטה במשך זמן רב יותר. מספר ותדירות ימי הפחמימות תלוי ביעדים שהספורטאי מציב לעצמו.
חָשׁוּב: הגרסה היעד והמחזורית של דיאטת הקטו אפשרית רק לאחר מעבר הסטנדרטי.
היתרונות של דיאטת קטון:
- ירידה במשקל - על ידי החלפת הגוף לקבלת אנרגיה משומן, המתפרק באופן טבעי. הסטטיסטיקה מראה שבחצי שנה של דיאטה כזו, אתה יכול לרדת מ-3 עד 12 קילוגרם.
- בקרת סוכר בדם. הודות לדיאטת הקטו, רמת הסוכר בגוף יורדת.
- הפעלת המוח בטווח הארוך. קטונים הם מקור מצוין לאנרגיה לתפקוד המוח. בנוסף, דחיית הפחמימות מובילה להיעדר קפיצות ברמת הסוכר בדם, מה שמשפיע לטובה על תהליך הריכוז והקשב.
- אנרגיה מוגברת ותחושת שובע. קטונים הם מקור אנרגיה אמין וקבוע שנמשך לאורך זמן. בנוסף, מזונות שומניים ממלאים אותך מהר יותר ומחזיק מעמד זמן רב יותר ממזונות פחמימות.
- הפחתת התקפים אפילפטיים. זה כבר נדון לעיל. בנוסף, דיאטת הקטון יכולה להחליף חלק מהתרופות בטיפול מורכב.
- נורמליזציה של רמות הכולסטרול ולחץ הדם.
- פיתוח עמידות לאינסולין. דיאטת קטו דלת פחמימות מפחיתה משמעותית את רמות האינסולין עד לנורמה הממוצעת.
- שיפור מצב העור.
תופעות הלוואי של הדיאטה:
- חולשה כללית. 1-2 שבועות הגוף נבנה מחדש למערכת מטבולית חדשה, והמחסור בפחמימות בתזונה מוביל באופן טבעי לעייפות ועייפות. המצב משתפר לאחר סיום שלב ההסתגלות.
- עלייה בכולסטרול בדם, שעלולה לגרום לבעיות בכלי הדם והלב. זה אולי לא המקרה עבור כולם.
- אוויטמינוזיס. מנת התזונה דלה למדי בוויטמינים ובמינרלים הדרושים, ולכן מומלץ ליטול בנוסף קומפלקס מולטי ויטמין.
- הפרה של מערכת העיכול. כמות נמוכה של סיבים בתזונה עלולה להוביל לעצירות, דיסבקטריוזיס במעיים ולכמה השלכות שליליות אחרות.
- קטואצידוזיס הוא עודף של קטונים בגוף. ניתן לייצר יותר קטונים ממה שהגוף צריך. זה מסוכן מאוד כאשר רמות האינסולין נמוכות, מה שאופייני לחולי סוכרת מסוג 2.
- התכווצויות ברגליים עלולות להופיע בשלב מוקדם של הדיאטה. הסיבה העיקרית שלהם היא חוסר במגנזיום. לכן, שתו אותו תוספת, או שלבו מזונות המכילים אותו בכמות מספקת בתזונה.
התוויות נגד
דיאטת קטון אסורה לאנשים הסובלים ממחלות של כליות, כבד, בלוטת התריס ומחלות של מערכת העיכול. דיאטת קטו אסורה לנשים הרות ומניקות, כמו גם לילדים ובני נוער. עדיף גם לאנשים שעבודתם קשורה לעומסים אינטלקטואליים גבוהים לנטוש את אפשרות הרזיה זו, שכן היעדר פחמימות משפיע לרעה על פעילות המוח, מוביל לאדישות ועייפות.
השימוש בדיאטת קטו יכול להפחית את הביצועים הגופניים אצל ספורטאים המשתתפים בספורט קבוצתי, ריצה או קרוספיט, כמו גם אצל אלו שנשארים אנאירוביים לאורך זמן. כדאי לוותר על דיאטה זו גם למי שיש בעיה בחוזק העצם, שכן דיאטת קטו יכולה לשנות את הרכב המינרלים של העצמות, מה שיוביל לפציעות ושברים.
יש להתייחס לסוכרתיים בזהירות, שכן לרופאים אין כיום דעה חד משמעית בעניין זה. יש הסבורים שדיאטה כזו מיועדת לסוכרת, בעוד שאחרים מאמינים שהיא יכולה רק להחמיר את מצבו של החולה.
דיאטת קטו באמת יעילה בסילוק מאגרי שומן. אם תחליט להשתמש בו למטרות אלה, אז אני ממליץ לך להתייעץ עם רופא, במיוחד אם אתה כבר נוטל תרופות כלשהן או סובל ממחלות כרוניות.