התרגילים היעילים ביותר לצדדים ובטן

מרבצי שכבת השומן בירכיים, במותניים ובבטן הם הבעיה הנפוצה ביותר של נשים וגברים עם הפרעות מטבוליות ונטייה לעודף משקל. כדי להתחיל במאבק עם עודף רקמת דבק על הבטן והצדדים, ראשית כל תצטרך להתחיל לאכול נכון ולבצע קומפלקס של תרגילי שומן שומניים המקדמים את "הנהיגה" של קילוגרמים נוספים.

מיד חשוב להבין שהגוף פשוט לא יודע לרדת במשקל בחלק מסוים בגוף. בדרך כלל עודף שומן עובר מלמעלה למטה: תחילה הפנים מאבדות משקל, אחר כך את החזה, ואחריו המיותרים על הידיים, הבטן, המותניים, המותניים, הישבן והעגלים עוזבים לאט. זו הסיבה, כדי לאבד עודף משקל, תצטרך לבצע תרגילים להעמסה על כל הגוף, ולהוריד את העיתונות לירידה במשקל, כיצד לבצע נטיות אינסופיות לצדדים - טעות טיפוסית של ירידה במשקל: גם אם ניתן להביא את השרירים לטון, אשר יגדיל מעט בנפח, השכבה הישנה של השומן ישאר באותו שומן, תוצאה היא יותר מהותם. לכן יש צורך להסיר משקעים בצדדים ובבטן עם תרגילים מורכבים לירידה במשקל.

על מנת לרדת במשקל באזור המותניים, הצדדים והבטן, עליכם להתאמן שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. מומלץ למאמן לירידה במשקל מהיר להתאים באופן קבוע את השיעורים לעלייה הדרגתית במורכבות האימונים. כך שהגוף לא יתרגל לאותם עומסים, מה שאומר שהוא לא יסתגל לתנאים ויעצור את תהליך ירידת המשקל.

תרגילים לצדדים ובטן בבית

מרכיב חובה בכל אימונים הוא חום -אפ, עליו להתחיל בכל מתחמי תרגילים לירידה במשקל עבור גברים ונשים כאחד. זה החם -אפ מחמם את המפרקים ומכין את השרירים לעומסים, מבטיח מפגיעות אפשריות בעת ביצוע תרגילים. אז אתה יכול להתחיל תרגילים כדי ללמוד את נפח הצדדים והבטן. לרוב הם כוללים מערך תנועות סטנדרטי, שעבורו יהיה צורך רק לשטיח ומשקלם. אתה יכול גם לרכוש כדור התעמלות גדול שיעזור לירידה במשקל בעיתונות ובצדדים עם שימור האיזון. הם מצוינים כאן:

• הַעֲקָמָה,
• קרשים על המרפקים וכפות הידיים,
• הידוק הרגליים,
• תְאוּמִים.

שילוב מספר סוגים של תרגילים פשוטים אלה לשריפת שומן יהיה יעיל עוד יותר. יש לחזור על התרגילים לירידה במשקל וצדדים ללא קנאות ועומסי יתר מוגזמים, אנו מתאמנים מהורהר, עובדים על כל שריר. בערך 12-15 חזרות של תרגיל אחד בגישות 2-3 מתאימות לירידה במשקל לנשים, ו -18-20 פעמים 3 גישות הן אידיאליות לירידה בגברים במשקל. נתונים אלה משתנים בהתאם לרמת ההכנה המקדימה של ירידה במשקל ומדדים פרטניים אחרים.

תרגילים יעילים לנשים

תרגילים אפקטיביים לירידה במשקל וצדדים לנשים בבית הם מערכת של תנועות פשוטות שכל אישה יכולה לעשות ללא הכשרה מיוחדת, מכשירים ועלויות מזומנים. אתה יכול לבצע תוכנית אימונים זו לירידה במשקל וצדדים שלוש פעמים בשבוע, ואם תרצה ולעתים קרובות יותר. העיקר להקדיש מספיק זמן להרפות שרירים.

• מפותל את פלג הגוף העליון

בשכיבה על הגב אנו מכופפים את רגלינו על הברכיים, מניחים את רגלינו על הרצפה, מפנים את ידינו מאחורי הראש, מפזרים את המרפקים לצדדים. אנו מושכים את המרפקים לברכיים, ומתאכים את שרירי העיתונות והגב. אנחנו לא מאמינים את הצוואר והראש ואינם מושכים את ידינו. המבט מופנה לתקרה. אל תשכח מנשימה עמוקה ומתח שרירים קבוע בעת ביצוע תרגיל ירידה במשקל.

• מתפתל על כל הגוף

משתרעים עד לגובה המלא, שמנו את ידינו מאחורי הראש. לאט לאט אנו טוחנים את החלקים התחתונים והעליונים של הגוף, תוך חיבור הכתפיים והברכיים במשקל. אנו חוזרים למצב ההתחלה על הרצפה, חוזרים על התרגיל לירידה במשקל של הצדדים והבטן.

• מתחיל בידיים ישרות

יש לשמור על גוף ישר על ארבעת הגפיים ארוך ככל האפשר. לא ניתן להוריד או להרים את האגן גבוה מדי: ראש, גב, ישבן וקוויאר צריכים ליצור קו ישר. ככל שתקדיש זמן רב יותר במצב זה, כך נשרף השומן מהר יותר. יש להגדיל בכל פעם בסרגל לירידה מהירה במשקל.

• הֲרָמָה

חוזר לשטיח במצב שוכב, תקן את הידיים מתחת לישבן, וללא ממהר להרים רגליים ישרות 90 מעלות. ככל שנחזור על כך שיותר פעמים, כך יופיעו התוצאות הראשונות של ירידה במשקל.

• מתרומם בצד

אנו שוכבים בצד כך שהרגל נלחצת לרצפה ולגוף נמצאים באותה קו. אנו נשענים על המרפק, מניחים את היד השנייה לפנינו. הרם את הרגל 90 מעלות. יש לבצע פעילות גופנית לירידה במשקל ללא חיפזון, להרגיש את עבודת הבטן, המותניים, הישבן ולא לשכוח לנשום עמוק. לאחר 15 מעליות אנו שוכבים בצד השני וחוזרים על התרגיל בחלק השני של הגוף.

• גשר כתף על הרגל בזוויות ישרות

פעילות גופנית אפקטיבית למאבק בשכבת השומן ממצב שקר. אנו מכופפים את הברכיים בזווית ישרה, אנו מניחים בנוחות את הכתפיים והרגליים על הרצפה, הידיים שלנו שוכבות לאורך הגוף. הרימו את המותניים והגב כך שברכיים לחזה הקו מתחת למדרון הוא קו ישר. אנו מאמינים בשרירי הבטן ובחזרה ככל האפשר, מבצעים 10 מחזורי נשימה, נמוכים בעדינות על גבך וחוזרים על התרגיל 3-4 פעמים לירידה מהירה במשקל.

• מִספָּרַיִם

אנו מורידים את הברכיים הכפופות לצדדים בגב. אנחנו לא ממהרים, הנשימה רגועה, מספר הפעמים המרבי.

• מושך את הידיים לצעדים

פעילות גופנית יעילה לשריפת שומן, התקשורת השרירים האלכסוניים של הבטן ולימוד מותניים דקים. בשכיבה על הגב אנו נחים על הרצפה, הברכיים כפופות. ידיים לאורך הגוף שוכבות על הרצפה. אנו מסובבים לסירוגין את הגוף עם צד אחד של הגוף, מותחים את יד ימין לרגל ימין עמוק ככל האפשר, ואז מתיישרים ומותחים את ידנו השמאלית לאצבעות הרגל השמאלית. המותניים, הגב והזרועות עובדים. אתה לא יכול להתאמץ על הצוואר שלך. אנו נושמים עמוק, נעים בזהירות ומרגישים כיצד פועלים שרירי הבטן והגב במהלך התרגיל - סימן בטוח לירידה במשקל.

קבוצה של תרגילים לגברים

יש לבחור תרגילי גברים לירידה בצדדים במשקל ובטן עם עין לעבודה של כל קבוצות השרירים. ככל שהשרירים מתאמצים יותר, כך אנרגיית הגוף מבלה מהר יותר ונשרפים עתודות שומן, כולל על הבטן והצדדים. גברים, כמו נשים, לא צריכים לחכות לתוצאות בלי תזונה נאותה ולנטוש הרגלים רעים. יש צורך להסיר שומן מהצדדים והבטן עם עבודה מקיפה - אימונים ומצב כוח.

חזור על התרגילים לירידה במשקל עבור אדם זקוק 20-25 פעמים בקצב הממוצע, גישות יכולות להיות 3-4, תלוי בהכנה הגופנית. עדיף לעסוק בתוצאה מהירה כל יום אחר, ולשלב אימונים אלה עם ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה עם מכשולים וסוגים אחרים של עומסי לב.

אילו תרגילים לבחור גבר להיפטר מבטן עגולה וצדדים בולטים?

• מתפתל ישר, עם ברכיים כפופות

אנו מותחים את המרפקים לברכיים כפופים במשקל במצב שקר;

• מתפתל על משטח נוטה

על הספסל הנוטה מיישר לחלוטין את הגוף בנשיפה, אנו מרימים את המרפקים;

• דוחף מהרצפה עם הרמה גבוהה

אנו מניחים את ידינו על הרצפה, מרימים רגליים ישרות לכיסא או למיטה. אנו מייצרים ספסלים מתחת למדרון, הגוף ישר ומורכב, זה חשוב ביותר לירידה מהירה במשקל;

• משקולות של משקולות העומדות בנטייה

לאחר הפיזת הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים שאנו מתכופפים בזווית אחידה. ידיים עם משקולות מעלות אחיזה צרה מהירכיים לחזה, המרפקים נלחצים למותניים. אנחנו לא מזרזים ומכופפים בזהירות את המרפקים כדי לא למשוך את שרירי הידיים. במקרה זה, התרגיל לירידה במשקל אנו מתאמצים את הבטן והישבן, אל תשכח מטכניקת הנשימה;

• ריאות עם ספסל לחץ קדימה

אנו לוקחים את עמדת ההתחלה העומדת באופן שווה, אנו אוחזים במשקולות באחיזה הנגדית בידיים ברמת המותניים, לוקחים נגיחה עם רגל אחת קדימה, כופפו את הרגל בזווית ישרה, לחץ על המשקולות בידיים ישרות לרמת העיניים. אנו חוזרים לעמדת ההתחלה, חוזרים על התרגיל לירידה במשקל 15-20 פעמים בכל רגל;

• מושך את הרגליים בזוויות ישרות על הסורגים

אנו נשענים על המוט האופקי, מרימים את הגוף, מתפתלים בעליית פלג הגוף התחתון בזווית ישרה, עובדים בגלל שרירי הבטן;

• פלאנק על כפות הידיים עם ברך מושכת

אנו מייצרים מוט סטנדרטי על ידיים ישרות ומושכים לסירוגין כל ברך על משקל לחזה. עומס זה מושלם לירידה במשקל;

• פלאנק עם משקולות

תרגיל היד הסטנדרטי ישר מסובך על ידי משקולות בידיים, עליהן נשענות כפות הידיים. מבלי לכופף את הגב והרגליים, אנו נשענים על שלוש נקודות ומתחילים לסירוגין כל מרפק מאחורי החגורה עם מתח בידיים ולחץ. התרגיל יעיל ביותר לירידה במשקל בבטן ובצדדים, אם אתה עושה זאת באטיות ובביטחון.

התרגילים הטובים ביותר למתחילים

איך לרדת במשקל באזור הצדדים והבטן בשבוע? השאלה רלוונטית במיוחד בקיץ, כאשר השאר בים מתקרבים בהכרח, והצדדים והבטן צומחים בהכרח. עבור סיבוב בליץ עם מרבצי שומן על הבטן והצדדים, עדיף לבחור מונודוט מאוזן ומתחם מיוחד של תרגילים פיזיים שיעזרו במהירות לרדת במשקל. מיד לבצע הזמנה שנוכל לדבר על ירידה במשקל במשך כמה קילוגרמים תוך זמן קצר, היא אסורה בהחלט במשך חודשים במצב זה.

אין להגביל את הפעילות הגופנית לשאיבת הלחץ והישבן, תוך זמן כה קצר עדיף לפעול באופן מקיף. לדוגמה, בבוקר לרוץ, בשחיית הערב, ואחרי הפעם הבאה שעדיף להקדיש אימונים קטנים של 50 דקות לכל קבוצות השרירים על מנת לפזר את הלב לשריפה מהירה של שומן על הבטן והצדדים. הכלל העיקרי של ירידה במשקל: הוא לא שעתיים לפני האימון ואחריו.

התרגילים הטובים ביותר למתחילים לזרוק עודפים מהצדדים, המותניים, בטן:

• מתפתל על כדור התעמלות או שטיח

פיתול קלאסי מתואר לעיל, אך ניתן לשנות את התרגילים לירידה מהירה במשקל, אם יש כדור Fitball בהישג יד. אנו שוכבים עם הגב בכדור, הרגליים כפופות בזוויות ישרות, אנו נשענים על הרצפה - זו התמיכה היחידה שלנו בתרגיל זה. ידיים עם מרפקים מדוללים שמנו על גב הראש וממתחים אותם, מחזיקים איזון ומרגישים את עבודת שרירי הבטן;

• תרגיל "טבלה"

אנו הופכים ל"שולחן "בזרועות ורגליים ישרות כפופות בזוויות ישרות. אנחנו לא מרימים את הראש מעל הגוף. מהברכיים לכתפיים, הגוף צריך להיות באותה קו. ואז החלף את עלייתו של כל רגל מעל הגוף;

• קפיצה באורך מלא

אנחנו נכנסים לבר על ידיים ישרות, מרימים תחילה רגל אחת מתחתינו, ואז השנייה, עולים על רגליים ישרות, מתיישר, קפצו עם הידיים שלו, נשענים שוב, מיישרים רגל אחת, הופכים לבר. אנו חוזרים על תרגיל יעיל זה לירידה במשקל וצדדים 10 פעמים לכל רגל;

• ריאות עם ספסל לוחץ למעלה

בעמידה בצורה חלקה, הרימו את ידינו עם משקולות לרמת המקדשים, המרפקים דחוסים. אנו לוקחים קדימה ולחץ על המשקולות על הידיים אפילו מעל הראש. אנו עומדים בתנוחת ההתחלה, כופפו את ידינו למרפקים ולוקחים נגיחה לרגל השנייה, מרימים את המשקולות. לירידה במשקל ולימוד של שרירי הבטן, אנו מנסים לבצע את התרגיל ללא חיפזון;

• סרגל צד עם הרמת יד חופשית

אנו שוכבים בצד, הרגל העליונה נלחצת לתמיכה, אנו הופכים לסרגל הצדדי עם דגש על מרפק ישר ורגל אחת. אנו מרימים את היד החופשית בדיוק למעלה, מחזיקים את המוט מאמץ את השרירים האלכסוניים של הבטן ומושכים את המותניים כך שלא יתכופף. אנו נושמים באופן שווה ומחזיקים במשך 20 שניות, ואז מחליפים את הצד ומתאמנים את הצד השני של פלג גוף עליון הבר לירידה במשקל אחיד של הצדדים;

• פלאנק עם נדנדות הרגליים לצדדים

אנו הופכים בסרגל רגיל, המבוסס על המרפק כפוף בזוויות ישרות. לסירוגין אנו מרימים כל רגל, לוקחים אותו מאיתנו ושוב הופכים לבר. כל השרירים החשובים ביותר פועלים כדי להעלות את הבטן והירכיים.

כיצד להסיר שומן לאחר הלידה

כיצד להסיר שומן מהבטן והצדדים לאחר הלידה? ראשית, אמהות צעירות צריכות לפקח על בריאות ומצב רוח - תזונה נאותה, שינה חזקה ונמרץ הרוח - אלה הם העוזרים הראשונים בירידה מוקדמת במשקל לאחר לידה. אבל אמהות צעירות לא יבטלו את הצדדים והבטן המעוגלים, כאן אתם זקוקים לתרגילים יעילים לבנות לאחר לידה לירידה במשקל ושרירי טוניק.

ההערכה היא שתוכל להתחיל לשחק בספורט באישור של רופא כחודש לאחר לידה טבעית, אם אמא תוביל אורח חיים פעיל למדי לפני שילדה. ניתן יהיה להתחיל לנקות את הבטן והצדדים עם פחות נשים ניידות בעבודה לאחר חודש וחצי לאחר הלידה. לאחר שסבלו מניתוח קיסרי, תצטרך לחכות עד לתרגילים הראשונים לירידה במשקל במשך כ -2.5 חודשים לאחר הניתוח.

יש לבצע את "הוואקום" בשלבים הראשונים שוכבים על משטח מוצק, רצוי בבוקר, על בטן ריקה, אפילו לכוס המים הראשונה. כדי ליצור "ואקום" נכון, אתה צריך לכופף את הברכיים ולהפיץ את זרועותיך לצדדים. ואז אתה צריך לנשום עמוק ולנשוף את כל האוויר שנצבר בחלל הבטן, ומתאמץ את כל שרירי הבטן בדיוק במהלך מעצר הנשיפה. בנשיפה עמוקה יש לפתוח את החזה, והבטן נמשכת, כביכול, תחתיו. אל תמהרו, שימו לב לכל שריר בטן כשאתם נושפים. חזור על התרגיל 10-15 פעמים. ככל שהתנועות העמוקות והארוכות יותר, כך מוקדם יותר האם הצעירה תוכל לרדת במשקל.

ממערך פעיל יותר של תרגילי הרזיה לאחר הלידה, יש להבחין באותן תנועות שכל הנשים מתאימות להפחתת נפח השומן על הבטן והצדדים:

• מתפתל על הרצפה;
• מעליות המותניים שוכבות;
• מרים רגליים ישרות שוכב על הגב;
• מרימים רגליים ישרות שוכבות בצדדים;
• כל מיני סוגים של קרשים;
• סקוואט על הקיר.

אל תשכח מטכניקת הנשימה, כאשר בנשיפה אתה צריך להתאמץ על שרירי הבטן, המותניים, הגב והתוצאות הראשונות של ירידה במשקל בהחלט יורגשו.