תזונה מאוזנת בריאה היא הבסיס לחיי אדם מלאים. תזונה מורכבת כראוי מספקת את גוף האנרגיות הדרושות ומונעת מחלות שונות. בבחירת מוצרים לא מזיקים לתפריט יומי, אתה מספק לעצמך אורח חיים בריא. דבק בכללים מסוימים בתזונה, אתה מהווה הרגל שימושי. עשה קצת מאמץ, ותקבל בתמורה גוף דק ואורך חיים.
תזונה נכונה היא עוזרת מצוינת במאבק נגד עודף קילוגרמים. לצורך ירידה במשקל, אין צורך לדבוק בתזונה המתישה ולהפחית את מספר הארוחות. אל תהפוך לתומך בדיאטות דלות. דבק בתזונה בריאה ותיהנה מתהליך ירידה במשקל.
עקרונות התזונה לירידה במשקל בדיאטה מהירה: כיצד לרדת במשקל ב -10 ק"ג לשבוע?
כדי לרדת במשקל, זה לא מספיק לקנות את המוצרים האיכותיים הנכונים. יש צורך לחבר במיומנות תפריט לכל יום. אך ראשית, עליכם לדבוק בכללים לאכילת אוכל. על ידי מילוי דרישות פשוטות, תשיג במהירות את התוצאות הרצויות.
בדרך לירידה במשקל של עד 10 ק"ג לשבוע, דבק בעקרונות הבאים:
- לשלוט בקלוריות המשמשותו בסיס הדיאטה צריך להיות מזונות צמחיים. יש לו תכולת קלוריות נמוכה והוא עשיר בסיבים תזונתיים. מאכלים צמחיים כוללים ירקות, סלטים, פירות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים. על מנת לרדת במשקל, הפחיתו בהדרגה את מספר הקלוריות בהן נעשה שימוש. אל תאבד את ראיית ההרכב של המשקאות ששימשו. איזנו את היחס בין המוצרים. על הגוף לקבל כמות רציונלית של חלבונים, שומנים ופחמימות.
- הימנע מהפסקות ארוכות בין הארוחות. כמות הארוחה במהלך היום צריכה להיות לפחות חמש פעמים. כדי להתמודד עם תחושת הרעב, סדר חטיפים נוספים. העיקר לאכול במנות קטנות. רצוי לאכול בו זמנית, זה יעזור לפתח הרגל.
- אל תאכל אוכל ממזון מהיר. למזון מוכן יש תוכן קלוריות גבוה. מכיל חומרים משמרים, צבעים, טעמים. לארוחה אחת כזו אתה מקבל את קצב הקלוריות היומי עם תכולה מינימלית של חומרים מועילים.
- הכינו ארוחת בוקר מזינה בזמן. אל תמהרו לאכול ארוחת בוקר בתקופות המוקדמות. לשלוט בתחושת הרעב לאחר מנוחת לילה. אל תתפתו לאוכל שומני לארוחת הבוקר. הכינו מנה לבבית ומאוזנת שתעניק לכם אנרגיה לכל היום.
- לשתות מים ותה בריאים. אל תשכח לשתות מים רגילים במהלך היום. בעזרתו חילוף החומרים מתרחש מהר יותר. השתמש בתה צמחי מרפא שונים. הם יעזרו להתמודד עם תחושת הרעב בטרם עת. בעזרת נוזלים מופרשים רעלים מהגוף.
- סדר חטיפים. בין הארוחות העיקריות, השתמש בפירות, ירקות, מיצים, פירות יבשים. זה יעזור למנוע תחושת רעב.
- מגיעים לפעילות גופנית בגוף. בימי הפעילות הגופנית והנפשית מוגברת, צורכים פחמימות, שומנים וחלבונים בכמויות מספיקות. אל תוביל את הגוף לתשישות.
- בחר מספיק זמן לאכול. הפוך את השימוש במזון לטקס. ללעוס אוכל היטב. אל תמהרו או תאכלו בדרכים. במהלך הארוחה מסרבים לקחת נוזלים. הסר את צמאונך מראש או לאחר האכילה.
מוצרי הרזיה: מה אתה יכול לאכול כדי לאבד 10 ק"ג?
בבחירת מוצרים איתם תוכלו לרדת במשקל של עד 10 ק"ג לשבוע, עליכם לקחת בחשבון את הגורמים הבאים:
- למזער את השימוש במוצרי קמחו
- תן עדיפות למוצרים גולמיים טריים. מסרב לבשל אוכל מטוגן. מכינים קיטור, מבשלים ואופים.
- בעת צריכת אלכוהול, שמור על תכולת הקלוריות. אל תסע אלכוהול עם מספר גדול של מוצרים.
- הגבל את השימוש במלח ותיבול. מלח ממריץ את קיפאון הנוזל בגוף. התיבול מעורר תיאבון, ומעניקים למנות טעם נוסף.
העשיר את התזונה שלך בתכולת ויטמינים וחומצות אמינו.
אנו מדגישים סדרה של מוצרי חובה איתם תוכלו לאבד 10 ק"ג תוך 7 ימים:
- בָּשָׂר.
תן עדיפות לזני בשר נמוכים בשומן. עוף, הודו, עגל מושלמים. על ידי שימוש במוצרי בשר אתה מקבל חלבון המסייע להאיץ תהליכים מטבוליים. הבשר הוא עוזר חיוני בהכנת המנות הראשונות. - לָדוּג.
מנות דגים נספגות במהירות על ידי הגוף, ומותירות תחושת קלילות לאחר האכילה. הדג מכיל מספר גדול של יסודות וחלבונים עקבים, העשירים בוויטמינים A ו- D. הוא מכיל שומנים שימושיים. כל מנה צדדית משלימה בצורה מושלמת. - מוצרים נמוכים -קלוריות.
חלק משמעותי מהתפריט שלך צריך להיות ירקות ופירות טריים. הם יתמודדו עם תחושת רעב ויספקו לגוף את הוויטמינים הדרושים. עם מגוון ירקות ופירות, תוכלו להכין מספר גדול של סלטים. - מוצרי סידן.
התזונה שלך צריכה להיות בעלת מוצרי חלב מותססים. הם מנרמלים את תהליך העיכול, מווסתים את המעיים. הם המקור העיקרי לסידן וזרחן. חלב אידיאלי להכנת מגוון קוקטיילים חלבונים. - קרואטים וקטניות.
בגלל התוכן הגדול של פחמימות, התוספות מהקרא -מתמודדות עם תחושת רעב. קח פחמימות מורכבות לארוחת הבוקר ותקבל אספקת אנרגיה לכל היום.
קטניות עשירות בחלבון צמחי. הם מוצרים נמוכים -קלוריות, תוך מספקים לגוף ויטמינים ומינרלים. שעועית מסלקת בצורה מושלמת את הכולסטרול, ונורמלית את הסוכר בדם. מגוון גדול של דגנים וקטניות יגוון את התפריט שלך. - תה, מיצים, משקאות פירות.
תורמים לסילוק הגוף מנוזל עודף. התזונה שלך צריכה להיות עם תה ירוק, מיצי הדר, משקאות פירות פירות יער.
מוצרים מהם אתה צריך להימנע כשאתה יורד במשקל ב -10 ק"ג לשבוע: רשימה
כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר, יש לנטוש מספר מוצרים:
- פסטה ומאפים.
למוצרים כאלה יש תכולת עמילן גבוהה, התורמת לשמירת נוזלים בגוף. מוצרי קונדיטוריה הם גבוהים מאוד -קלוריות וגורמים נזק משמעותי לתרשים. - מוצרים ונקניקיות מוגמרים למחצה.
הרכב הנקניקיות עולה על הנורמה של חלבון ועמילן, מותר בעת ירידה במשקל. במקרה של אי ציות לטכנולוגיית הבישול, הגוף מזיק. מוצרים מוגדרים למחצה מאבדים את היתרונות שלהם בהשפעת הכפור. עשוי להכיל מרכיבים באיכות נמוכה. הם עושים רע עם תחושת רעב. - מוצרים SNECIAL.
שימוש קבוע בצ'יפס, קרקרים וחטיפים שונים מוביל לבעיות בריאות. למוצרים כאלה יש תוכן גבוה של מגברי מלח וטעם. - טיגון מנות.
מוצרים שהוכנו תחת השפעת טמפרטורה גבוהה מאבדים כמות גדולה של תכונות שימושיות. אוכל מטוגן מכיל כמות גדולה של כולסטרול ונספג בצורה לא טובה בגוף. במקום שמן צמחי ומרגרינה, העדיפו עדיפות לשמן זית וקרמי. - דִברֵי מְתִיקָה.
אתה לא יכול להשתמש בממתקים בערב, מכיוון שלוקח הרבה זמן לעכל אותם. יש צורך להעדיף לממתקים טבעיים - דבש, פירות יבשים, ריבה, מרמלדה. מותר להשתמש בכמות קטנה של שוקולד שחור. - מנות מעושנות.
בתהליך העישון במוצר מוכפל ריכוז החומרים המזיקים. מזון מעושן עשיר במלח ובחומרים משמרים שונים. - רטבים.
יש צורך לסרב לרטבים עם תוכן קלוריות גבוה. המיונז המזיק ביותר במקרה זה. אתה יכול לבשל רטבים שימושיים בעצמך. לדוגמה, עגבנייה או בלסמי.
כיצד לחשב את הצורך היומי של הגוף לקלוריות?
מספר לא מספיק של קלוריות המשמשות ביום מוביל לתקלה בתהליכים המטבוליים של הגוף. חידוש אנרגיה מתחיל להתחדש על ידי הפחתת מסת השריר. על מנת שירידה במשקל תהיה ללא כאבים לבריאותך, יש צורך לחשב ולהקפיד על נורמת הקלוריות היומית.
אתה יכול להשתמש בסוגים שונים של נוסחאות. כולם קשורים לאינדיקטורים האישיים שלך - צמיחה, משקל וגיל. כמו כן, חישוב הקלוריות צריך לקחת בחשבון את הפעילות הגופנית שלך בפרקי זמן שונים. הנורמה המינימלית ליום עם אורח חיים בישיבה היא 1,500-2000 קק"ל. עבור חיי היומיום הפעילים, יש צורך להגדיל את הנורמה - להוסיף בין 200 ל 500 קק"ל.
חשוב: הנוסחה הנפוצה והמדויקת ביותר לחישוב נורמת הקלוריות היומית: הנוסחה של מיפלין-סן ג'ור 10*משקל+6.25*גיל 5*גיל
בהיעדר פעילות גופנית, התוצאה היא הכרחית כדי להכפיל ב- 1.2
בעת הוספת יום פעילות פעיל ללוח הזמנים שלך, יש להכפיל את התוצאה על ידי מקדם מ- 1.3 ל- 1.7, תלוי בעוצמת העומס.
תפריט למשך שבוע לירידה במשקל ב -10 ק"ג לגברים
על ידי עריכת התפריט למשך שבוע, תהיה לך הזדמנות לרכוש את המוצרים הדרושים מראש.
בבחירת מוצרים, יש לדבוק בעקרונות הבסיסיים של התזונה:
- ארוחת בוקר אחת - פחמימות מורכבות
- 2 ארוחת בוקר - מוצרי חלב+פירות+ירקות
- ארוחת צהריים - פחמימות מורכבות, חלבונים, ירקות
- חטיף אחר הצהריים - מוצרי חלב+פירות+ירקות
- ארוחת ערב - חלבון, ירקות
הקלוריות הגבוהות ביותר צריכות להיות האוכל שנצרך בצהריים. ארוחת ערב חובה לפחות 3 שעות לפני השינה. המרווחים בין הארוחות צריכים להיות זהים, לא יותר מ -4 שעות. תוך חיזוק הדיאטה בתרגילים פיזיים, תשיג במהירות את התוצאה הטובה ביותר.
מבחינה פיזיולוגית, נשים מועדות להיווצרות מהירה יותר של שכבת השומן. לכן מספר השומנים שהם צורכים צריך להיות נמוך מזה של גברים. בתזונה הגברית אתה יכול לכלול כמות מתונה של פחמימות מתוקות ונספגות במהירות, עבור נשים עדיף להחריג מוצרים כאלה. בין הארוחות אנחנו לא שוכחים לקחת מים.
דירקטורים לגברים ונשים:
- דגים ובשר - חלק נקבה 100 גרם, חלק זכר 150 גרם
- ירוק יותר - חלק נשים 150 גרם, חלק זכר 200 גרם
- סלט - לגברים ולנשים - 150 גרם
- החלק של מוצרי חלב-נשים 200 גרם, חלק זכר 200-300 גרם
- נפח הנוזל בנוסף למים - לגברים ולנשים - 200 מ"ל
הטבלה מציגה את אחת האפשרויות הרבות התפריט לגברים ולנשים להפסיד 10 ק"ג לשבוע. תלוי בהעדפותיך, יש לך את הזכות להתאים אותה, תוך הקפדה על ההמלצות העיקריות.
| יום השבוע | תפריט לגברים |
| יוֹם שֵׁנִי |
|
| יוֹם שְׁלִישִׁי |
|
יוֹם רְבִיעִי
|
|
| יוֹם חֲמִישִׁי |
|
| יוֹם שִׁישִׁי |
|
| שַׁבָּת |
|
| תְקוּמָה |
|
תפריט למשך שבוע לירידה במשקל ב -10 ק"ג לנשים
| יום השבוע | תפריט לנשים |
| יוֹם שֵׁנִי |
|
| יוֹם שְׁלִישִׁי |
|
יוֹם רְבִיעִי
|
|
| יוֹם חֲמִישִׁי |
|
| יוֹם שִׁישִׁי |
|
| שַׁבָּת |
|
| תְקוּמָה |
|